Σαρδέλες φουρνιστές με ντομάτα και κρεμμύδι – Η ταπεινή σαρδέλα είναι υπερτροφή για τον οργανισμό μας

Από την αρχαιότητα ακόμα η σαρδέλα του Φαλήρου όπως και της Καλλονής φημιζόταν…

Γράφει η Σίσσυ Νίκα – Επικοινωνιολόγος – Δημοσιογράφος Γαστρονομίας και Πολιτισμού

Η σαρδέλα Καλλονής διατηρεί επάξια τη φήμη της, ενώ του Φαλήρου εξαφανίστηκε… Πάντως η σαρδέλα είναι επάξια πρωταγωνίστρια της κουζίνας povera, αφού αποτελεί βασικό συστατικό μιας σωστής και ισορροπημένης διατροφής. Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας συνιστά εβδομαδιαία κατανάλωση λιπαρών ψαριών τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα.

Η ταπεινή σαρδελίτσα αποτελεί εξαιρετική πηγή πρωτεϊνών υψηλής βιολογικής αξίας, επίσης αποτελεί εξαιρετική πηγή πρωτεϊνών υψηλής βιολογικής αξίας, πολύτιμων λιπαρών οξέων καθώς επίσης πληθώρα βιταμινών και μετάλλων. Στα λιπαρά ψάρια, η πληθώρα των ευεργετικών επιδράσεών οφείλεται στα ω-3 λιπαρά οξέα που περιέχουν. Οι σαρδέλες βρίσκονται στην εντεκάδα των ψαριών με την μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε ω-3λιπαρά οξέα. Επιπλέον, τα ψάρια δεν περιέχουν κορεσμένα λιπαρά οξέα και χοληστερόλη, ουσίες που ευθύνονται για καρδιαγγειακά νοσήματα και υψηλές τιμές χοληστερόλης.

Οι σαρδέλες πρέπει να καταναλώνονται με το κόκαλο οπότε χαρίζουν στον οργανισμό μας ασβέστιο, φωσφόρου και βιταμίνης D. Eπίσης περιέχουν βιταμίνη Β12, σελήνιο και σίδηρο.

Υπάρχει επίσης και ένα άλλο μυστικό στη διατροφική αξία της σαρδέλας, αφού λόγω της μικρής διάρκειας ζωής τους δεν προλαβαίνει να συγκεντρώσει μεγάλες ποσότητες υδραργύρου.

Οι σαρδέλες γίνονται φουρνιστές με λαδολέμονο και ρίγανη ή πλακί με ντομάτες αλλά και παραγεμιστές σαν “παντρεμένες” σε πολλές εκδοχές ή απλά ψητές στο γκριλ ή στα κάρβουνα.

Εμείς επιλέξαμε και σας παρουσιάζουμε σαρδέλες φουρνιστές με ντομάτα και κρεμμύδι.

Όπως και αν τις φτιάξετε οι σαρδέλες είναι σπουδαίος θαλασσομεζές και το ουζάκι του “πάει” τρέλα…

 

Σαρδέλες φουρνιστές με ντομάτα και κρεμμύδι

Από τη Φωτεινή Κασσαβέτη, περίφημη μαγείρισσα και βοτανολόγο

Υλικά

1 κιλό σαρδέλες

3 κρεμμύδια ξερά, κομμένα σε φέτες

2 ματσάκια φρέσκα κρεμμυδάκια, ψιλοκομμένες

μία σκελίδα σκόρδου, ψιλοκομμένη

2 ντομάτες φρέσκες, κομμένες φέτες

1 ματσάκι μαϊντανό, ψιλοκομμένο

1 φλιτζάνι ελαιόλαδο

Χυμό από 2 λεμόνια

 2 κ.γ. μουστάρδα

 

Τρόπος Παρασκευής

Καθαρίζουμε προσεκτικά τις σαρδέλες, πρώτα κόβουμε το κεφάλι και καθαρίζουμε τα εντόσθια προσεκτικά.

Ξεπλένουμε τα ψάρια με θαλασσινό νερό ή αλατισμένο νερό και τις αφήνουμε να στεγνώσουν σε απορροφητικό χαρτί.

Σε ένα ταψί στρώνουμε αντικολλητικό χαρτί και αραδιάζουμε τις σαρδέλες.

Από πάνω βάζουμε τις φέτες από το ξερό κρεμμύδι, τα φρέσκα κρεμμυδάκια, τις ντομάτες, τον μαϊντανό και το σκόρδο.

Σε ένα μπολ βάζουμε το ελαιόλαδο, το χυμό λεμονιού, τη μουστάρδα και ανακατεύουμε μέχρι να ομογενοποιηθούν τα υλικά.

Περιχύνουμε το ταψί με τη σάλτσα λαδολέμονου και πασπαλίζουμε με πιπέρι ή ρίγανη.

Ψήνουμε σε καλά προθερμασμένο φούρνο στους 180ο C για 40-45 λεπτά.

Βγάζουμε από το φούρνο και αφήνουμε να κρυώσει.

Σερβίρουμε και με μια πλούσια πράσινη σαλάτα είναι το καλύτερο μεσημεριανό.