Οφέλη της υγείας μας από τα καρύδια – Ας γνωρίσουμε τα καρύδια

fot-fotini-2
Γράφει η Φωτεινή Κασσαβέτη

Πολλές φορές, οι πιο απλές τροφές είναι οι καλύτερες για την υγεία μας, πράγμα που σίγουρα ισχύει στην περίπτωση των καρπών με κέλυφος, στους οποίους η μητέρα φύση έχει δημιουργήσει ένα σχεδόν τέλειο πακέτο πρωτεϊνών, υγιεινών λιπών, φυτικών ινών, φυτικών στερολών, αντιοξειδωτικών, καθώς και πολλών βιταμινών και μεταλλικών στοιχείων.

karidia2
Καρυδιά με καρπούς

Ανάμεσα στους ξηρούς καρπούς, μπορεί να ειπωθεί ότι τα καρύδια είναι ο Βασιλιάς, καθώς οι έρευνες δείχνουν ότι μπορούν να ενισχύσουν την υγεία μας με πολλούς τρόπους, σε ανάλογες «δοσολογίες».

Τα καρύδια είναι γνωστή τροφή στον άνθρωπο εδώ και 7000 χιλ. χρόνια περίπου. Κατά την αρχαιότητα ήταν σύμβολο της διανόησης αφού ο πυρήνας τους μοιάζει με τον ανθρώπινο εγκέφαλο.

Η καρυδιά (επιστιμονική ονομασία: Καρυά, Juglans) είναι δέντρο της οικογένειας των Καρυοειδών (Juglandaceae). Είναι δέντρο φυλλοβόλο, αυτοφυές, αγγειόσπερμο και μονοχλαμυδικό φυτό. Επειδή είναι ένα δέντρο που προσαρμόζεται σχετικά εύκολα στα διάφορα κλίματα καλλιεργείται σε πολλά μέρη του πλανήτη. Όταν όμως καλλιεργηθεί σε κλίμα θερμό και υγρό τότε αποδίδει στο μέγιστο. Όμως αποδίδει περισσότερο σε περιοχές με θερμό και υγρό κλίμα. Ένα από τα πιο γνωστά είδη που καλλιεργείται είναι η Καρυά η βασιλική (λατινική ονομασία: Juglans regia. Πιστεύεται ότι η καρυδιά κατάγεται από τις οροσειρές της Ασίας, ή από την νότια περιοχή της Κεντρικής Ευρώπης.

Τρώγοντας περίπου μόνο επτά καρύδια, μπορεί να είναι το μόνο που χρειάζεστε ώστε να επωφεληθείτε από τις ευεργετικές τους ιδιότητες.

Γιατί πρέπει να τρώμε καρύδια

Τα καρύδια ανήκουν στην οικογένεια των ξηρών καρπών, μαζί με τα καρύδια Βραζιλίας, τα κάσιους, φουντούκια, καρύδια, πεκάν, κουκουνάρια, και τα φιστίκια Αιγίνης. Καθένα από αυτά έχει το δικό του μοναδικό διατροφικό προφίλ του.

Ένα τέταρτο φλιτζάνι καρύδια, για παράδειγμα, παρέχει περισσότερα από 100 τοις εκατό της συνιστώμενης ημερήσιας κατανάλωσης φυτικών ωμέγα-3 λιπαρών, μαζί με υψηλές ποσότητες χαλκού, μαγγανίου, μολυβδαινίου, και βιοτίνης. Μερικά από τα πιο συναρπαστικά στοιχεία ερευνών σχετικά με καρύδια περιλαμβάνουν:

Ιδιότητες καταπολέμησης του καρκίνου

Τα καρύδια μπορούν να βοηθήσουν να μειωθεί όχι μόνο ο κίνδυνος του καρκίνου του προστάτη, αλλά επίσης του καρκίνου του μαστού. Σε μια μελέτη, τα ποντίκια που έτρωγαν το ανθρώπινο ισοδύναμο 68 γραμμαρίων ολόκληρων καρυδιών για 18 εβδομάδες είχαν σημαντικά μικρότερη και πιο αργή ανάπτυξη όγκων του προστάτη σε σύγκριση με την ομάδα ελέγχου που κατανάλωσαν την ίδια ποσότητα του λίπους, αλλά από άλλες πηγές.

Συνολικά, το σύνολο της διατροφής με καρύδια μείωσε την ανάπτυξη του καρκίνου του προστάτη κατά 30 έως 40 τοις εκατό. Σύμφωνα με μια άλλη μελέτη σε ποντίκια, το ανθρώπινο ισοδύναμο κατανάλωσης με μόλις δύο χούφτες καρύδια την ημέρα, μείωσε τον κίνδυνο του καρκίνου του μαστού στο μισό, και επιβράδυνε την ανάπτυξη του όγκου κατά 50 τοις εκατό επίσης.

pinakas-ok1Υγεία της Καρδιάς

Τα καρύδια περιέχουν το αμινοξύ L-αργινίνη, το οποίο προσφέρει πολλαπλά αγγειακά οφέλη για τα άτομα με καρδιακή νόσο, ή για εκείνα που έχουν αυξημένο κίνδυνο για καρδιακή νόσο που οφείλεται σε πολλαπλούς παράγοντες κινδύνου καρδιακής νόσου.

Εάν υποφέρετε από έρπητα, πρέπει να αποφύγετε ή να περιορίσετε τα καρύδια, καθώς τα υψηλά επίπεδα της αργινίνης μπορεί να καταστρέφουν το αμινοξύ λυσίνη, πράγμα που μπορεί να προκαλέσει υποτροπή του έρπητα.

Τα καρύδια περιέχουν επίσης το φυτικά βασισμένο ωμέγα-3 λίπος άλφα-λινολενικό οξύ (ALA), το οποίο είναι αντι-φλεγμονώδες και μπορεί να εμποδίσει το σχηματισμό των παθολογικών θρόμβων αίματος. Η έρευνα δείχνει ότι οι άνθρωποι που τρώνε μια διατροφή πλούσια σε ALA είναι λιγότερο πιθανό να έχουν μια μοιραία καρδιακή προσβολή και έχουν σχεδόν ένα 50 τοις εκατό χαμηλότερο κίνδυνο αιφνίδιου καρδιακού θανάτου.

Τρώγοντας μόνο τέσσερα καρύδια την ημέρα έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει σημαντικά τα επίπεδα του υγιές ALA στο αίμα της καρδιάς, και η κατανάλωση καρυδιών υποστηρίζει τα υγιή επίπεδα χοληστερόλης.

Ξεχωριστή έρευνα έδειξε ότι η κατανάλωση μόνο 28 γραμμαρίων καρυδιών την ημέρα μπορεί να μειώσει τον καρδιαγγειακό κίνδυνο, και επιπλέον μεταξύ αυτών με υψηλό καρδιαγγειακό κίνδυνο η αυξημένη συχνότητα κατανάλωσης ξηρών καρπών μειώνει σημαντικά τον κίνδυνο θανάτου.

Σπάνια και ισχυρά αντιοξειδωτικά

Τα αντιοξειδωτικά είναι ζωτικής σημασίας για την υγεία μας, καθώς πιστεύεται ότι μας βοηθούν να ελέγξουμε πόσο γρήγορα γερνάμε με την καταπολέμηση των ελεύθερων ριζών, οι οποίες βρίσκονται στο επίκεντρο της επιδείνωσης που συνδέεται με την ηλικία.

karidiΤα καρύδια περιέχουν πολλά μοναδικά και ισχυρά αντιοξειδωτικά που είναι διαθέσιμα σε λίγα μόνο τρόφιμα που τρώγονται συνήθως Αυτό περιλαμβάνει τη ζουγλόνη κινόνης, την tellimagrandin τανίνη, καθώς και την φλαβονόλη μορίνη.

Τα καρύδια περιέχουν αντιοξειδωτικά που είναι τόσο ισχυρά στην εξουδετέρωση ελεύθερων ριζών ώστε οι ερευνητές τα χαρακτήρισαν ως «αξιοσημείωτα», και η έρευνα έχει δείξει ότι οι πολυφαινόλες καρυδιάς μπορεί να βοηθήσουν στην πρόληψη της χημικά προκαλούμενης βλάβης στο συκώτι.

Σε μια άλλη μελέτη, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι οι ξηροί καρποί, κυρίως τα καρύδια, έχουν ισχυρές αντιοξειδωτικές ιδιότητες. Οι πολυφαινόλες καρυδιάς είχαν την καλύτερη απόδοση μεταξύ των καρπών με κέλυφος που δοκιμάστηκαν και επίσης, την υψηλότερη αντιοξειδωτική δράση της δεσμευόμενης λιποπρωτεΐνης-. Οι ερευνητές κατέληξαν στο συμπέρασμα:

“Οι ξηροί καρποί έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικές πολυφαινόλες οι οποίες συνδεόμενες με τις λιποπρωτεΐνες θα αναστέλλουν τις οξειδωτικές διαδικασίες που οδηγούν στην αθηροσκλήρωση σε πραγματικές συνθήκες. . Σε μελέτες ανθρώπινων συμπληρωμάτων τα καρύδια έχουν δειχθεί ότι βελτιώνουν το προφίλ λιπιδίων, αυξάνουν την ενδοθηλιακή λειτουργία και μειώνουν τη φλεγμονή, και όλα αυτά χωρίς να προκαλείται αύξηση του σωματικού βάρους. ”

Προσθέτοντας υγιεινές ποσότητες ξηρών καρπών όπως καρύδια στη διατροφή μας μπορεί να μας βοηθήσει να διατηρήσουμε το ιδανικό μας βάρος με την πάροδο του χρόνου. Σε μία ανασκόπηση από 31 δοκιμές, εκείνοι των οποίων οι δίαιτες περιελάμβαναν επιπλέον τα καρύδια ή τα καρύδια υποκατέστησαν άλλα τρόφιμα έχασαν περίπου 1,4 κιλά και δυόμιση εκατοστά από τη μέση τους. Η κατανάλωση καρυδιών συνδέεται επίσης με αυξημένο αίσθημα κορεσμού μετά από μόλις τρεις ημέρες.

dsc00006Βελτίωση της αναπαραγωγικής υγείας στους άνδρες

Ένα από τα λιγότερο γνωστά οφέλη των καρυδιών είναι η επίδρασή τους στην ανδρική γονιμότητα. Μεταξύ των ανδρών που καταναλώνουν μια δίαιτα δυτικού τύπου, προσθέτοντας 75 γραμμάρια (λίγο πάνω από το μισό φλιτζάνι) καρυδιών ημερησίως βελτίωσε σημαντικά την ποιότητα του σπέρματος, συμπεριλαμβανομένης της ζωτικότητας, της κινητικότητας και της μορφολογίας.

Υγεία του εγκεφάλου

Τα καρύδια περιέχουν έναν αριθμό από νευροπροστατευτικές ενώσεις συμπεριλαμβανομένης της βιταμίνης Ε, φολικό οξύ, μελατονίνη, τα ωμέγα-3 λιπαρά, και αντιοξειδωτικά. Η έρευνα δείχνει ότι η κατανάλωση καρυδιών μπορεί να υποστηρίξει την υγεία του εγκεφάλου, συμπεριλαμβανομένης της αύξησης της επαγωγικής συλλογιστικής σε νεαρούς ενήλικες.

Μια μελέτη διαπίστωσε επίσης ότι η κατανάλωση υψηλών αντιοξειδωτικών τροφίμων, όπως καρυδιών “μπορεί να μειώσει την αυξημένη ευπάθεια στο οξειδωτικό στρες που εμφανίζεται κατά τη γήρανση,” “θα αύξανε το προσδόκιμο υγείας,” και επίσης “την ενίσχυση της γνωστικής και κινητικής λειτουργίας κατά τη γήρανση.”

Καρύδια κατά του διαβήτη

Το ευεργετικό διατροφικό λίπος στα καρύδια έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει τις μεταβολικές παραμέτρους σε άτομα με διαβήτη τύπου 2. Οι υπέρβαροι ενήλικες με σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2, οι οποίοι έτρωγαν το ένα τέταρτο του φλιτζανιού καρυδιών ημερησίως είχαν σημαντικές μειώσεις στα επίπεδα ινσουλίνης προ φαγητού σε σύγκριση με όσους δεν έκαναν, και το όφελος επιτεύχθηκε κατά τους τρεις πρώτους μήνες.

dsc00029-1Γιατί θα πρέπει να τρώτε την φλούδα του καρυδιού

Το εξωτερικό στρώμα του ενός καρυδιού – το λευκωπό, φύλλο (ή μερικές φορές κηρώδες) μέρος – έχει μια πικρή γεύση, αλλά να αντισταθείτε στον πειρασμό να το αφαιρέσετε. Πιστεύεται ότι μέχρι και το 90 τοις εκατό των αντιοξειδωτικών στα καρύδια βρίσκονται στην φλούδα, καθιστώντας την ένα από τα υγιέστερα μέρη προς κατανάλωση. Για να αυξήσουμε τις θετικές επιπτώσεις στην υγεία μας, πρέπει να ψάξουμε για ξηρούς καρπούς, που είναι οργανικοί και ωμοί, που δεν ακτινοβολήθηκαν ή έχουν παστεριωθεί.

Βοηθάνε στην απώλεια βάρους

Αρκετές μελέτες έχουν αποδείξει ότι η τακτική κατανάλωση καρυδιών είναι απίθανο να προκαλέσει αύξηση του σωματικού βάρους ή να οδηγήσει στην παχυσαρκία. Στην πραγματικότητα 30 γραμμάρια καρυδιών περιέχουν 2,4 γραμ. ωμέγα-3 λιπαρά, 4 γραμ. πρωτεΐνης και 2g φυτικές ίνες που βοηθούν να αισθανόμαστε χορτάτοι. Κάθε σωστή δίαιτα πρέπει οπωσδήποτε να περιλαμβάνει και διατροφικούς παράγοντες κορεσμού. Αν και τα καρύδια περιέχουν πολλές θερμίδες εν τούτοις όμως συντελούν στο χάσιμο του βάρους.

Τα καρύδια διώχνουν την άνοια

Η καθημερινή κατανάλωση καρυδιών λειτουργούν κατά της άνοιας. Σε μια μελέτη που έκανε ο Δρ. Άμπχα Chauhan μαζί με την ομάδα του από το New York State Institute διαπίστωσε ότι τα ποντίκια που δεν τρέφονταν με καρύδια είχαν υποστεί δραματική απώλεια μνήμης, υστερούσαν στην μάθηση και είχαν συναισθηματική φόρτιση. Σύμφωνα με τα αποτελέσματα της έρευνας , η βιταμίνη Ε και τα φλαβονοειδή που βρίσκονται στα καρύδια βοήθησαν να καταστραφούν οι επιβλαβείς ελεύθερες ρίζες που προκαλούν άνοια.

Σημαντική τροφή για τις έγκυες γυναίκες

Η κατανάλωση καρυδιών τα οποία είναι πλούσια σε λιπαρά οξέα μειώνουν τις πιθανότητες να αναπτύξει το έμβρυο τροφικές αλλεργίες.

Αναζωογονούν την επιδερμίδα

Τα καρύδια είναι πλούσια σε βιταμίνες της σειράς Β και αντιοξειδωτικά που δεν επιτρέπουν την ανάπτυξη των ελεύθερων ριζών στο δέρμα, προλαμβάνοντας έτσι τις ρυτίδες και τα υπόλοιπα σημάδια γήρανσης. Επίσης κάνουν το δέρμα πιο λαμπερό.

Καρύδια για γερά και υγιή μαλλιά

Τα καρύδια επειδή περιέχουν την βιοτίνη (βιταμίνη Β7) βοηθάνε στην ενίσχυση της τρίχας και μειώνουν την τριχόπτωση.

Το λάδι καρυδιών

Το λάδι καρυδιών έχει το άρωμα καρυδιών και έχει άριστες στυπτικές ιδιότητες. Εφαρμόζεται τοπικά στο δέρμα προστατεύοντας το από την ξηρότητα. Χρησιμοποιείται σε παραδοσιακά φάρμακα, στο μασάζ και στηνDSC00037 κοσμετολογία. Χρησιμοποιείται και στην μαγειρική.

dsc08728Επίσης

Επιπλέον, να γνωρίζετε ότι τα καρύδια είναι ιδιαίτερα ευπαθή και τα υγιεινά λίπη τους καταστρέφονται εύκολα. Αν αγοράζετε χύμα καρύδια με κέλυφος, αποφύγετε εκείνα που φαίνονται ζαρωμένα ή μυρίζουν ταγκίλα ή που δεν μπορείτε να επαληθεύσετε ότι είναι φρέσκα. Τα καρύδια πρέπει να αποθηκεύονται σε ένα αεροστεγές δοχείο στο ψυγείο ή στον καταψύκτη σας, είτε είναι με ή χωρίς κέλυφος. Τα καρύδια είναι καταπληκτικά ως ένα γρήγορο σνακ, αλλά αν δεν αγαπάτε την γεύσης τους, μπορείτε να λάβετε τα θεραπευτικά οφέλη τους με την ανάμειξη τους σε smoothies. Ή μπορείτε να δοκιμάσετε ένα από τα άλλα υγιεινά καρύδια που είναι διαθέσιμα ..

Μπορείτε να βελτιώσετε περαιτέρω την ποιότητα των καρυδιών με το να τα μουσκέψετε σε νερό όλη τη νύχτα, ενέργεια που θα τείνει να μειωθούν κάποιοι από τους αναστολείς ενζύμων και το φυτικό οξύ. Μετά το μούσκεμα, μπορείτε να τα αφυδατώσετε σε χαμηλή θερμοκρασία περίπου 40 με 43 βαθμούς Κελσίου έως ότου είναι τραγανά και πάλι, καθώς είναι πολύ πιο εύγευστα όταν είναι τραγανά.

Προφυλάξεις

Υπάρχουν άνθρωποι που είναι αλλεργικοί στα καρύδια. Για κανένα λόγο δεν θα πρέπει να καταναλώσουν αυτόν τον ξηρό καρπό διότι κινδυνεύει η ζωή τους.

Συμπτώματα

Οι αλλεργικές αντιδράσεις που προκαλούνται από τα καρύδια μπορεί να είναι πολύ σοβαρές και κυμαίνονται από το ήπιο σύνδρομο της στοματικής αλλεργίας όπως φαγούρα του στόματος και της γλώσσας , πρήξιμο των χειλιών αμέσως μετά τη μάσηση και την πέψη του καρυδιού μέχρι σοβαρές και μερικές φορές θανάσιμες συστηματικές αντιδράσεις όπως αναφυλακτικός κλονισμός, ερεθισμός και πρήξιμο του λαιμού, άσθμα. Η σοβαρότητα των αλλεργικών αντιδράσεων εξαρτάται από την πρωτεΐνη στην οποία οι ασθενείς έχουν γίνει αλλεργικοί.

Ως εκ τούτου όσοι πάσχουν από αλλεργία στα καρύδια, καλό είναι να αποφεύγουν τυχόν παρασκευάσματα διατροφής που περιέχουν καρύδι.

ΠΑΡΑΠΟΜΠΕΣ:
1 To Plant a Walnut Tree: How To Create a Fruitful Legacy By Using Your Experience- by Trevor Waldock
2 ΚΑΡΥΔΙΑ – Dr Δήμου Ρούσκα – Γεωπόνου – Δενδροκόμου
3 Η Καρυδιά Και Η Συστηματική Καλλιέργεια Της – Συγγραφεάς : Μαντάλου, Ν. Εκδότής : Αγροτική Τράπεζα της Ελλάδας