*Γράφει ο Πάρης Παπαχρήστος, Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, M.Sc. Ιδρυτής του medNutrition
Είναι πολύ πιθανό να έχεις ακούσει στα social media για την αντιφλεγμονώδης διατροφή. Εάν όχι για την ίδια, τότε για τη φλεγμονή και το γεγονός πως είναι επιβλαβής για εμάς. Μέσα στις συνεδρίες μου έχω ερωτηθεί αρκετές φορές εάν το τάδε τρόφιμο προκαλεί φλεγμονή ή αν το άλλο τη μειώνει. Τι είναι όμως η φλεγμονή και ποιος την ανακάλυψε;
Ποιος ανακάλυψε τη Φλεγμονή;
Δεν είναι σίγουρο ποιος “ανακάλυψε” τη φλεγμονή, αλλά υπάρχουν κείμενα που επιβεβαιώνουν πως ο Ιπποκράτης χρησιμοποιούσε βότανα για να αντιμετωπίσει φλεγμονώδεις νόσους από το 400 π.Χ. Βλέπουμε δηλαδή από τους αρχαίους ακόμη πολιτισμούς να τους απασχολεί η φλεγμονή και να προσπαθούν με τις δικές τους μεθόδους να τη μειώσουν.
Τι είναι η Φλεγμονή και Ποιοι οι Τύποι της
Η φλεγμονή είναι μια φυσική αντίδραση του σώματος σε τραυματισμούς ή λοιμώξεις. Χωρίς την φλεγμονή μια απλή λοίμωξη θα μπορούσε να οδηγήσει σε σήψη έως και θάνατο. Τότε γιατί υπάρχει τόσος σάλος για αντιφλεγμονώδεις επιδράσεις διαφόρων τροφίμων ή φαρμάκων όταν η φλεγμονή είναι καλή;
Οξεία Φλεγμονή
Όταν το σώμα ανιχνεύει κάτι επιβλαβές, όπως μικρόβια ή κατεστραμμένα κύτταρα, στέλνει κύτταρα του ανοσοποιητικού συστήματος στην περιοχή για να την προστατεύσουν και να την επουλώσουν. Αυτό προκαλεί ερυθρότητα, πρήξιμο, θερμότητα και πόνο στην πληγείσα περιοχή. Εν ολίγης, είναι ένας τρόπος με τον οποίο το σώμα προσπαθεί να θεραπευτεί και να αποτρέψει περαιτέρω βλάβες.
Χρόνια Φλεγμονή
Η χρόνια φλεγμονή είναι μια μακροχρόνια, συνήθως χαμηλού βαθμού φλεγμονώδης αντίδραση η οποία μπορεί να διαρκέσει για μήνες ή χρόνια, ακόμη και όταν δεν υπάρχει εμφανής τραυματισμός ή λοίμωξη. Εμφανίζεται όταν το ανοσοποιητικό σύστημα παράγει φλεγμονώδη σήματα, οδηγώντας σε συνεχιζόμενη βλάβη σε υγιείς ιστούς και όργανα.
Φλεγμονή και Ασθένειες
Η χρόνια φλεγμονή συμβάλλει στην ανάπτυξη πολλών σοβαρών ασθενειών, όπως :
- Καρδιαγγειακά
- Διαβήτης
- Περισσότερες Αυτοάνοσες καταστάσεις.
Ευτυχώς για εμάς, έχει αποδειχθεί επαναλαμβανόμενα πως μέσω της Διατροφής μπορεί να αντιμετωπιστεί η χρόνια φλεγμονή. Πάμε λοιπόν να δούμε τι είναι η αντιφλεγμονώδης διατροφή, ποια τρόφιμα βοηθούν στην αντιμετώπιση της χρόνια φλεγμονής και ποια την ενισχύουν!
Αντιφλεγμονώδης Διατροφή: Τι περιλαμβάνει και πώς βοηθά;
Εφόσον ξεκαθαρίσαμε τη διαφορά της οξείας με τη χρόνια φλεγμονή, πάμε να δούμε πως η διατροφή μπορεί να επηρεάσει την επιβλαβή, χρόνια φλεγμονή!
Πώς η Διατροφή επηρεάζει τη Φλεγμονή
Μια διατροφή υψηλή σε εξευγενισμένα σάκχαρα (συνήθως απλή ζάχαρη) και ανθυγιεινά λίπη (κορεσμένα και τρανς) μπορούν να οδηγήσουν σε αυξημένη παραγωγή προφλεγμονωδών μορίων και οξειδωτικού στρες. Το οξειδωτικό στρες από την άλλη βλάπτει τα κύτταρα. Πως σχετίζεται αυτό με τη φλεγμονή; Καθώς όσο υπάρχει οξειδωτικό στρες, παράγεται συνέχεια φλεγμονή για να επιδιορθώσει τις βλάβες των κυττάρων.
Διατροφή, Εντερικό Μικροβίωμα και Φλεγμονή
Η υγεία του εντέρου παίζει επίσης σημαντικό ρόλο. Τα πλούσια σε φυτικές ίνες τρόφιμα (όπως τα φρούτα και τα λαχανικά) συμβάλλουν στη θρέψη των ωφέλιμων βακτηρίων του εντέρου σου που παράγουν αντιφλεγμονώδη μόρια, ενώ τα επεξεργασμένα τρόφιμα (σχεδόν οτιδήποτε σε συσκευασία που δεν συναντάς έξω στη φύση) διαταράσσουν αυτή την ισορροπία, οδηγώντας στην ανάπτυξη μικροοργανισμών που προάγουν τη φλεγμονή και μειώνουν τα αντιφλεγμονώδη.
Αντιφλεγμονώδης Διατροφή και Οφέλη στην Υγεία
Η αντιφλεγμονώδης διατροφή προστατεύοντας από τη φλεγμονή, φέρει πλήθος προστατευτικών επιδράσεων από παθήσεις που προκύπτουν ή επηρεάζονται από χρόνια φλεγμονή. Μειώνει τον κίνδυνο σου για καρδιαγγειακά, διαβήτη τύπου 2, εγκεφαλικά επεισόδια ακόμη και για ορισμένους τύπους καρκίνου. Επιπλέον, συμβάλλει στην καλύτερη υγεία του δέρματος σου, στη μείωση των επιπέδων άγχους και στη βελτίωση της διάθεσης και της ενέργειας!
Τα Βασικά Στοιχεία της Αντιφλεγμονώδους Διατροφής
Η αντιφλεγμονώδης διατροφή επικεντρώνεται σε τρόφιμα που είναι πλούσια σε καλά φυτοχημικά, πολυφαινόλες και υγιεινά λίπη, τα οποία βοηθούν στη μείωση της φλεγμονής. Τέτοια τρόφιμα περιλαμβάνουν τα φρέσκα φρούτα και λαχανικά, τους ξηρούς καρπούς, τα ψάρια, τα προϊόντα ολικής άλεσης και τα υγιεινά έλαια, όπως το ελαιόλαδο. Παράλληλα, περιορίζει τα υπέρ-επεξεργασμένα τρόφιμα.
Μεσογειακή Διατροφή για Μείωση της Φλεγμονής
Μπορεί να παρατήρησες πως τα είδη τροφίμων από τα οποία χαρακτηρίζεται η αντιφλεγμονώδης διατροφή, βρίσκονται σε πληθώρα στην μεσογειακή διατροφή. Πράγματι, σε μια από τις μεγαλύτερες έρευνες πάνω στην μεσογειακή διατροφή, η ίδια φάνηκε να μειώνει τους δείκτες φλεγμονής κατά 37%.
Τρόφιμα που Μειώνουν τη Φλεγμονή
Πάμε να δούμε πιο συγκεκριμένα, ποια είναι τα τρόφιμα τα οποία έχει αποδειχθεί πως μπορούνε να μειώσουν την φλεγμονή!
Φρούτα & Λαχανικά σε Αντιφλεγμονώδης Διατροφή
Τα πλούσια σε αντιοξειδωτικά φρούτα, όπως τα μύρτιλλα και το ρόδι αλλά και λαχανικά όπως το μπρόκολο και τα πράσινα φυλλώδη, είναι γεμάτα βιταμίνες και φυτοχημικά που καταπολεμούν τη φλεγμονή. Οι φυτικές ίνες επίσης ωφελούν το εντερικό σου μικροβίωμα το οποίο μπορεί να δράσει έναντι της φλεγμονής. Στόχευσε στα 25-30 γρ. φυτικών ινών την ημέρα.
Λιπαρά Ψάρια σε Αντιφλεγμονώδης Διατροφή
Τα ψάρια όπως ο σολομός, οι σαρδέλες και ο τόνος περιέχουν ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που μειώνουν τα επίπεδα προφλεγμονωδών μορίων στο σώμα.
Ελαιόλαδο σε Αντιφλεγμονώδης Διατροφή
Μεσογειακή για ακόμη μια φορά; Το εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο είναι γεμάτο με αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ουσίες. 1-2 κ.σ. την ημέρα επαρκούν.
Ξηροί Καρποί σε Αντιφλεγμονώδης Διατροφή
Τα καρύδια, τα αμύγδαλα και τα κάσιους περιέχουν υγιεινά λιπαρά και πολυφαινόλες που συμβάλλουν όπως είδαμε στην καταπολέμηση της φλεγμονής. Μια μέτρια χούφτα την ημέρα (ή περίπου 30 γρ.) είναι καλά.
Μπαχαρικά σε Αντιφλεγμονώδης Διατροφή
Νόμιζες είναι μόνο για γεύση; Αρκετά μπαχαρικά έχουν αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες. Δυνατά παραδείγματα αποτελούν ο κουρκουμάς και το τζίντζερ.
Μαστίχα Χίου σε Αντιφλεγμονώδης Διατροφή
Η μαστίχα Χίου είναι τελευταία αναγνωρίζεται όλο και περισσότερο για τα οφέλη που παρέχει στην υγεία του ανθρώπου. Είναι γνωστή για τις ισχυρές αντιφλεγμονώδεις ιδιότητές της. Συγκεκριμένα έχει αποδειχθεί η προστατευτικός της ρόλος έναντι φλεγμονωδών νοσημάτων όπως η νόσος του Crohn, το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου και η γαστρίτιδα. Μπορείς να την καταναλώσεις στην κλασική της μορφή, τη μορφή μαστίχας, σε σκόνη αλλά ακόμη και σε αφεψήματα του πλέον κυκλοφορούν.
Διαβάστε τη συνέχεια του άρθρου.
