Οι αρθρώσεις και οι μύες είναι επιρρεπείς στη δυσκαμψία, αν κάποιος κατά τη διάρκεια της ημέρας στέκεται πολλές ώρες όρθιος ή κάθεται σε ένα γραφείο.

Η μέση και ο αυχένας δέχονται συμπιεστικές δυνάμεις που μπορεί να οδηγήσουν σε χρόνιους πόνους σε αυτές τις περιοχές, κακή στάση στο σώμα και μείωση της απόδοσης σε δραστηριότητες. Ιδανικά, θα έπρεπε να αλλάζει κάποιος τη στάση του κατά τη διάρκεια της ημέρας ανά τακτά διαστήματα.

Γράφει ο Στέλιος Κωστάκης , Γυμναστής , Καλλιθέα

Αυτό θα μπορούσε να γίνει με μικρά διαλείμματα για άσκηση ή περπάτημα. Θα μπορούσε να υπάρχει ακόμα και ένας διάδρομος στον εργασιακό χώρο για να αποφευχθούν αυτά τα προβλήματα. Αν όμως κάποιος είναι αναγκασμένος να συνεχίσει τη δουλειά του αδιάκοπα, υπάρχει και πάλι η δυνατότητα να λάβει το σώμα την αποσυμπίεση που του χρειάζεται, να λειτουργήσει πιο αποδοτικά το κυκλοφορικό και λεμφικό σύστημα, να μειωθούν οι πόνοι και να διατηρηθούν τα επίπεδα της ενέργειας ψηλά. Αυτό μπορεί να γίνει πραγματοποιώντας τις παρακάτω διατάσεις. Δε χρειάζονται να γίνουν όλες μαζί αλλά μοιρασμένες μέσα στην ημέρα.

1. Χέρια τεντωμένα πάνω από το κεφάλι

Στάσου με τα πόδια στο άνοιγμα της λεκάνης και τα δάχτυλα να κοιτούν μπροστά. Ένωσε τα δάχτυλά σου και στρέψε τις παλάμες προς το ταβάνι. Προσπάθησε να φτάσεις όσο πιο ψηλά μπορείς πιέζοντας τις παλάμες προς τα πάνω, φέρνοντας τους ώμους προς τα αυτιά και κρατώντας ενεργή την κοιλιά. Κράτα αυτή τη θέση και πάρε πέντε βαθιές αναπνοές. Ελευθέρωσε τα χέρια και επανέλαβε άλλες δύο φορές.

2. Αγκώνες πεταλούδα

Μένοντας καθιστός, μάκρυνε τη σπονδυλική στήλη και τοποθέτησε τις παλάμες πίσω από το κεφάλι. Βεβαιώσου ότι δεν ασκείς καμία πίεση στον αυχένα ή το κεφάλι. Πρόβαλε το στήθος και τα πλευρά μπροστά και τράβηξε τους αγκώνες πίσω μέχρι να νιώσεις διάταση στο στήθος. Πάρε βαθιά ανάσα και κατά την εκπνοή κάνε κάμψη στην πλάτη, φέρε το σαγόνι προς το στήθος και πλησίασε τους αγκώνες μεταξύ τους για να διαταθεί το πάνω μέρος της πλάτης και ανάμεσα από τις ωμοπλάτες. Με την επόμενη εισπνοή επίστρεψε στην αρχική θέση. Επανάλαβε αυτή την κίνηση για 4-5 πλήρεις αναπνοές.

3. Διάταση στήθους

Κάτσε στην άκρη της καρέκλας και φτάσε με τα χέρια σου την πλάτη της. Οι αντίχειρες θέλουμε να δείχνουν προς το έδαφος. Ένωσε τις ωμοπλάτες και κράτα τες κάτω. Ανασήκωσε το στήθος και μάκρυνε το λαιμό σα να θες να φτάσεις με την κορυφή του κεφαλιού το ταβάνι. Για να νιώσεις μεγαλύτερη διάταση, σκύψε λίγο μπροστά . Πάρε πέντε βαθιές ανάσες σε αυτή τη θέση και χαλάρωσε, επανάλαβε άλλη μία φορά.

4. Έκταση σπονδυλικής στήλης

Στάσου περίπου ένα μέτρο πίσω από την καρέκλα. Κρατώντας ελαφρώς λυγισμένα τα γόνατα, κάνε κάμψη στο ισχίο και τέντωσε τα χέρια ώστε να πιάσεις την πλάτη της καρέκλας, ενώ τα κρατάς τεντωμένα. Φέρε σε ευθεία τη μέση σου (κόκκυγας προς το έδαφος) και μάκρυνε τους ώμους ώστε να δημιουργηθεί μία ευθεία γραμμή από τα χέρια μέχρι τα ισχία. Έχε το κεφάλι ανάμεσα από τα χέρια και πάρε πέντε βαθιές αναπνοές. Χαλάρωσε από τη θέση και επανάλαβε άλλη μια φορά.

5. Έκταση σπονδυλικής με στροφή κορμού

Από την προηγούμενη θέση της διάτασης της πλάτης, με τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα και τη μέση σε ευθεία , φτάσε με το δεξί χέρι το αριστερό πόδι από την έξω μεριά. Κράτα αυτή τη θέση και μέτρα δύο αναπνοές, έπειτα επίστρεψε στην αρχική θέση με τα δύο χέρια στην πλάτη της καρέκλας. Άλλαξε πλευρά και μείνε πάλι για δύο αναπνοές. Επανάλαβε άλλες δύο φορές για την κάθε πλευρά.

6. Διάταση ισχίου από καθιστή θέση

Κάτσε στην άκρη της καρέκλας με τα πόδια στο έδαφος. Φέρε τον δεξί αστράγαλο πάνω από το αριστερό γόνατο και κάνε ραχιαία κάμψη στην ποδοκνημική του δεξιού ποδιού (φέρε τα δάχτυλα προς την κνήμη – flex). Με ίσια την πλάτη σκύψε μπροστά πιέζοντας το δεξί γόνατο προς τα κάτω μεχρι να νιώσεις διάταση στο ισχίο. Μέτρα τρεις ανάσες ασε αυτή τη θέση. Χαλάρωσε και κάνε το ίδιο από την άλλη πλευρά. Επανάλαβε άλλες δύο φορές.

7. Στροφή κορμού από καθιστή θέση

Κάτσε στην άκρη της καρέκλας με τα πόδια στο έδαφος. Βάλε το δεξί σου χέρι στην πλάτη της καρέκλας και το αριστερό στο δεξί γόνατο. Κοίτα πάνω από τον δεξί ώμο και κάνε στροφή στον κορμό βοηθώντας με τα χέρια. Γύρε ελαφρώς μπροστά για να στρίψεις λίγο παραπάνω και πάρε δύο βαθιές ανάσες. Χαλάρωσε και επανάλαβε από την άλλη πλευρά. Πάρε άλλες δύο φορές τη θέση σε κάθε πλευρά.

8. Διάταση αυχένα

Κάτσε στην άκρη της καρέκλας με τα πόδια στο έδαφος και μάκρυνε τη σπονδυλική στήλη. Φέρε το δεξί χέρι πίσω από τη μέση και πιάσε τον καρπό με το αριστερό. Τράβα απαλά με το αριστερό χέρι το δεξί και στρίψε το κεφάλι προς τα αριστερά και διαγώνια κάτω. Κράτα τη θέση και πάρε δύο βαθιές ανάσες. Χαλάρωσε και κάνε το ίδιο και από την άλλη πλευρά. Επανάλαβε άλλες δύο φορές την κάθε θέση.

9. Διάταση καρπού

Κάτσε στην καρέκλα και μακραίνοντας τη σπονδυλική στήλη, τέντωσε το δεξί χέρι μπροστά και άσε τα δάχτυλα να δείχνουν το έδαφος. Με το αριστερό χέρι, πίεσε απαλά το δεξί στο πάνω μέρος της παλάμης μέχρι να νιώσεις διάταση στο πάνω μέρος του δεξιού πήχη. Κράτα αυτή τη θέση και πάρε δύο αναπνοές. Έπειτα δείξε με την παλάμη του δεξιού μπροστά και με το αριστερό εφάρμοσε ελαφριά πίεση σε αυτή μέχρι να νιώσεις διάταση στο κάτω μέρος του δεξιού πήχη. Κράτα τη θέση για δύο αναπνοές. Επανάλαβε τη διάταση άλλες δύο φορές στο δεξί χέρι και κάνε το ίδιο και με το αριστερό.

10. Διάταση οπίσθιων μηριαίων

Κάτσε στην άκρη της καρέκλας και πρόβαλε το δεξί πόδι μπροστά. Κρατώντας το τεντωμένο και την πλάτη ίσια, χαμήλωσε τον κορμό μπροστά με κάμψη στα ισχία. Τα δάχτυλα του ποδιού να δείχνουν προς το ταβάνι. Σκύψε όσο χρειάζεται μέχρι να νιώσεις διάταση στο πίσω μέρος του μηρού (χωρίς να καμπουριάσεις). Μείνε στη θέση για τρεις βαθιές αναπνοές. Κάνε το ίδιο και με το αριστερό πόδι και επανάλαβε άλλη μία φορά την κάθε πλευρά.

11. Περιστέρι σε καρέκλα

Ξεκίνα με πρόσωπο στην καρέκλα. Λύγισε το δεξί γόνατο και τοποθέτησε την κνήμη στην καρέκλα κάθετα προς το σώμα. Το γόνατο θα είναι πάνω στην καρέκλα ενώ το πόδι εκτός αυτής. Πιάσε και με τα δύο χέρια την καρέκλα και απομάκρυνε το αριστερό πόδι από αυτή κρατώντας το γόνατο τεντωμένο. Χαμήλωσε τον κορμό προς το δεξί γόνατο για να κάνεις τη διάταση πιο έντονη. Κράτα αυτή τη θέση και πάρε τρεις βαθιές ανάσες. Βγες από τη θέση και κάνε το ίδιο με το αριστερό. Επανάλαβε άλλη μία φορά στην κάθε πλευρά.

12. Κάθισμα με τα χέρια ψηλά

Στάσου όρθιος με πρόσωπο στην καρέκλα και ένωσε τα πόδια σου. Προσπάθησε να κάνεις ένα μικρό κάθισμα φέρνοντας τους μηρούς παράλληλα με το έδαφος. Κράτα τη σπονδυλική στήλη ευθεία και τα χέρια τεντωμένα μπροστά και πάνω. Μια νοητή γραμμή θέλουμε να ενώνει καρπό, αγκώνα, ώμο και ισχίο. Οι παλάμες κοιτούν η μία την άλλη. Κράτα τη θέση και πάρε πέντε αναπνοές. Χαλάρωσε και επανάλαβε άλλες δύο φορές.

Ξεκίνα από αύριο!

Για τον περισσότερο κόσμο, το να αφιερώνει κάποια ώρα μέσα στην ημέρα αποκλειστικά για διατάσεις είναι πολυτέλεια. Αυτό που ωστόσο μπορεί πιο εύκολα να γίνει, είναι μικρά διαλείμματα για ασκήσεις κινητικότητας κατά την εργασία, που θα μειώσουν τη δυσφορία από τις πολλές ώρες καθιστής θέσης και θα διατηρήσουν υγιείς τις αρθρώσεις και τους μύες. Βάλε υπενθύμιση ανά μία ώρα και κάνε κάποιες από τις παραπάνω διατάσεις. Θα σε χαλαρώσουν και πνευματικά.

Στέλιος Κωστάκης , Γυμναστής , Καλλιθέα

Προέλευση: https://www.fmh.gr

Πολλά ερωτηματικά και αντιφάσεις υπάρχουν γύρω από τις όξινες τροφές και το αν είναι ωφέλιμο ή μη να καταναλώνονται. Μεγάλη μερίδα ανθρώπων αποφεύγει ή έχει περιορίσει την κατανάλωση τους έχοντας καταπιαστεί κυρίως από τα αποτελέσματα κάποιων μελετών που υποστηρίζουν πως τα όξινα τρόφιμα φαίνεται να έχουν αρνητικές συνέπειες στην καλή λειτουργία του οργανισμού.

Γράφει η Ελίνα Ασημακοπούλου, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, BSc,  Καλύβια Ατττικής

Όξινες τροφές

Η μέτρηση του pH ενός τροφίμου ή διαλύματος χαρακτηρίζει αν είναι όξινο, αλκαλικό ή ουδέτερο. Σε κλίμακα από το 0 ως το 14, όξινα χαρακτηρίζονται τα τρόφιμα ή διαλύματα με pH <7, αλκαλικά αυτά με pH >7 και ουδέτερα αυτά με pH=7. Για παράδειγμα, στο σώμα μας το pH του αίματος μας είναι ελαφρά αλκαλικό και κυμαίνεται μεταξύ 7,35 και 7,45. Το pH του σάλιου είναι μεταξύ 6,5 και 7,5 για να διευκολύνει τη διέλευση του φαγητού στον πεπτικό σωλήνα, ενώ το pH του στομάχου είναι αρκετά όξινο, 3,5 ή και χαμηλότερο, ώστε να διασπάται η τροφή με ευκολία.

Οι όξινες τροφές παρουσιάζουν όξινο pH, χαμηλότερο δηλαδή του 7. Σε αυτές ανήκουν πολλά φρούτα με έμφαση στα εσπεριδοειδή όπως λεμόνια, λάιμ, γκρέιπφρουτ και πορτοκάλια, οι ντομάτες και τα προϊόντα με βάση αυτήν, όπως η σάλτσα ντομάτας. Δηλαδή, τρόφιμα τα οποία κατά τ΄ άλλα θεωρούνται «υγιεινά και πλούσια σε σημαντικά θρεπτικά συστατικά όπως βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά. Τι γίνεται λοιπόν με την κατανάλωσή τους;

Υγεία στομάχου / πεπτικού συστήματος

Ένας από τους κύριους λόγους για τον οποίο αποφεύγεται συνήθως η κατανάλωση όξινων τροφών είναι η παρουσία προβλημάτων του πεπτικού συστήματος όπως η γαστρο-οισοφαγική παλινδρόμηση (ΓΟΠ). Μία κατάσταση κατά την οποία το περιεχόμενο του στομάχου μετακινείται προς τα πίσω, δηλ προς τον οισοφάγο, προκαλώντας ανεπιθύμητα συμπτώματα όπως καούρα, δυσπεψία και πόνο. H συχνότητα εμφάνισης των συμπτωμάτων και η ένταση τους σχετίζεται σε μεγάλο βαθμό με τη διατροφή. Συγκεκριμένα, επικρατεί η πεποίθηση πως η κατανάλωση όξινων τροφών επιβαρύνει κατά πολύ την κατάσταση. Ενώ τα όξινα φρούτα και λαχανικά μπορούν να ερεθίσουν προβλήματα ¨του πεπτικού όπως η ΓΟΠ, δε σημαίνει πως πρέπει να εκλείψουν από τη συνήθη δίαιτα.  Ο συνδυασμός με άλλα τρόφιμα, ο τρόπος μαγειρέματος και η χρονική στιγμή κατανάλωσης τους μπορεί να επηρεάσει σημαντικά το βαθμό επίδρασης που ενδέχεται να έχουν σε καταστάσεις όπως η ΓΟΠ.

Στοματική υγιεινή

Η βρώση όξινων τροφών και ροφημάτων επηρεάζει αρνητικά την υγεία των δοντιών αφού η έκθεση του σμάλτου σε όξινο περιβάλλον προκαλεί την εξασθένιση του. Η συχνή επαφή με όξινα τρόφιμα μπορεί να οδηγήσει σταδιακά στην αποδόμηση και καταστροφή του σμάλτου. Οι συνήθεις ύποπτοι που είναι υπεύθυνοι για τη διάβρωση των δοντιών λόγω όξινου pH είναι τα αναψυκτικά, τα ανθρακούχα ποτά, τα φρούτα και οι χυμοί τους.

Αυτό φυσικά δε σημαίνει πως πρέπει να σταματήσει κάποιος να τρώει φρούτα και να πίνει χυμούς. Συνδυάζοντας το φρούτο ή το χυμό με κάποιο γαλακτοκομικό προϊόν όπως γάλα, τυρί ή γιαούρτι αυξάνεται το pH του στόματος και έτσι τα δόντια δεν κινδυνεύουν. Επίσης, ξεπλένοντας το στόμα με νερό μετά την κατανάλωση κάποιας όξινης τροφής το pH της στοματικής κοιλότητας επανέρχεται γρηγορότερα στα φυσιολογικά επίπεδα.

Αλκαλική διατροφή

Μία από τις τάσεις της εποχής, η αλκαλική διατροφή υποστηρίζει πως η αυξημένη κατανάλωση αλκαλικών τροφών, δηλαδή τροφών με pH 7 με 14 και ο περιορισμός των όξινων συμβάλλει στην αλκαλοποίηση του pH του αίματος και των ούρων προστατεύοντας έτσι τον οργανισμό από την εμφάνιση πολλών παθήσεων και δυσάρεστων καταστάσεων όπως η οστεοπόρωση και ο καρκίνος. Κάτι τέτοιο φυσικά δεν είναι εφικτό αφού το ανθρώπινο σώμα έχει συγκεκριμένους μηχανισμούς που διατηρούν το αίμα εντός πολύ συγκεκριμένου εύρους τιμών pH. Αλίμονο αν αυτό επηρεαζόταν τόσο εύκολα από εξωτερικούς παράγοντες όπως η διατροφή. Μπορεί όμως να επηρεάσει και να αλλάξει το pH ούρων.

Στην αλκαλική διατροφή δεν έχει σημασία το pH των τροφίμων προς κατανάλωση όσο το pH των μεταβολικών καταλοίπων που αφήνουν μετά τη διαδικασία της πέψης. Έτσι, για παράδειγμα, ενώ το λεμόνι έχει όξινο pH ανήκει στις αλκαλικές τροφές, αφού αφήνει αλκαλικό κατάλοιπο ενώ οι πρωτεϊνούχες τροφές θεωρούνται όξινες λόγω του όξινου κατάλοιπου που αφήνουν. Στις αλκαλικές τροφές ανήκουν όλα τα φρούτα και τα λαχανικά, ενώ στις όξινες που πρέπει να αποφεύγονται ανήκουν τα κρεατικά, τα γαλακτοκομικά, η ζάχαρη, οι ξηροί καρποί, τα επεξεργασμένα τρόφιμα και τα έτοιμα φαγητά.

Στα θετικά της αλκαλικής διατροφής είναι η προαγωγή της κατανάλωσης άφθονων φρέσκων φρούτων και λαχανικών, τα οποία είναι ιδιαίτερα ωφέλιμα για την υγεία και ο περιορισμός των επεξεργασμένων τροφίμων και έτοιμων γευμάτων.  Ωστόσο, πέραν αυτών, η εν λόγω διατροφή είναι ελλιπής και αδυνατεί να καλύψει πλήρως τις ανάγκες του οργανισμού σε θρεπτικά συστατικά.

Εν κατακλείδι

Οι τροφές με όξινο pH όπως τα εσπεριδοειδή φρούτα και η ντομάτα αποτελούν εξαιρετική πηγή θρεπτικών συστατικών, αντιοξειδωτικών και φυτοχημικών συστατικών. Συστατικά τα οποία θα στερηθεί ο οργανισμός αν οι εν λόγω τροφές περιοριστούν ή εκλείψουν από τη διατροφή. Ακόμα και σε περιπτώσεις προβλημάτων του πεπτικού συστήματος όπως η ΓΟΠ ο πλήρης αποκλεισμός τους δεν ωφελεί πάντα. Είναι σημαντικό να εντοπιστεί πότε και ποια είναι τα τρόφιμα που ενδεχομένως επιδεινώνουν τα συμπτώματα και να περιοριστούν από το να αποκλειστούν όλα από το καθημερινό διαιτολόγιο.

Ακολούθησε το fmh.gr στο Twitter, στο Facebook και στο Instagram.

Ελίνα Ασημακοπούλου ,Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, BSc,  Καλύβια Ατττικής

Προέλευση: https://www.fmh.gr

Η επίσημη θέση του Αμερικανικού Κολεγίου Αθλητιατρικής είναι ότι η επαρκής αποκατάσταση υγρών συμβάλλει στην διατήρηση της υδάτωσης και έτσι προάγει την υγεία, την ασφάλεια και την βέλτιστη απόδοση αυτών που συμμετέχουν σε τακτική φυσική δραστηριότητα.

Το επόμενο ερώτημα που αφορά τον κάθε ασκούμενο είναι αν τα υγρά που θα καταναλώσει στη διάρκεια της προπόνησης του πρέπει να περιέχουν υδατάνθρακες (energy drink) ή ηλεκτρολύτες και απλά να καλύπτουν την απώλεια αυτών που χάνονται κατά την άσκηση (ισοτονικά διαλύματα).

Γράφει η Ηλιοπούλου Ηλιάνα , Διαιτολόγος – Διατροφολόγος , Περιστέρι

Ξεκινώντας την προσπάθεια μας να διαχωρίσουμε πότε υπάρχει ανάγκη για το καθένα από τα παραπάνω, να υπογραμμίσουμε πως ακόμη και μικρού βαθμού αφυδάτωση (της τάξεως 1% του σωματικού βάρους του ασκούμενου), αποτελεί μια επιπλέον επιβάρυνση της καρδιαγγειακής λειτουργίας του, περιορίζει την ικανότητα του σώματος να μεταφέρει θερμότητα από τους συστελλόμενους μύες στην επιφάνεια του σώματος και κατά συνέπεια η απώλεια υγρών μπορεί να προκαλέσει μείωση της απόδοσης κατά την άσκηση. Πολύ σημαντικός και ουσιαστικός λόγος λοιπόν να γίνεται σωστή αναπλήρωση των απωλειών σε υγρά από κάθε ασκούμενο.

Σύμφωνα με τα ισχύοντα επιστημονικά δεδομένα, προσθήκη κατάλληλης ποσότητας υδατανθράκων (energy drink) και/ή ηλεκτρολυτών συνίσταται για άσκηση διάρκειας μεγαλύτερης από μια ώρα, αφού δεν μειώνουν την απορρόφηση των υγρών από το σώμα και βελτιώνουν την απόδοση. Για άσκηση που διαρκεί λιγότερο από 1 ώρα, υπάρχουν λίγες ενδείξεις από μελέτες για διαφορές στην απόδοση ανάμεσα στην κατανάλωση υγρού με υδατάνθρακες/ηλεκτρολύτες και στην κατανάλωση απλού νερού.

Ωστόσο στην εξαίρεση της έντονης προπόνησης που διαρκεί λιγότερο από μια ώρα, συνίσταται η πρόσληψη υδατανθράκων με ρυθμό 30-60γρ/ώρα για να διατηρηθεί η παροχή ενέργειας και να καθυστερηθεί η εμφάνιση της κόπωσης. Αυτός ο ρυθμός μπορεί να εξασφαλιστεί χωρίς να βλάπτεται η απορρόφηση των υγρών, πίνοντας 600-1200ml/ώρα διαλυμάτων που περιέχουν 4%-8% υδατανθράκων (g/100ml). Επίσης συνίσταται η προσθήκη νατρίου (0,5-0,7g/l νερού) στο διάλυμα της ενυδάτωσης που προσλαμβάνεται κατά την άσκηση που διαρκεί παραπάνω από 1 ώρα, αφού βελτιώνει τη γεύση και συμβάλει στην αναπλήρωση των ηλεκτρολυτών που χάνονται με τον ιδρώτα κατά την διάρκεια της προπόνησης.

Ηλεκτρολύτες ή Energy drink στην προπόνηση: Ποιος είναι ο σκοπός της πρόσληψης

Ο βασικότερος σκοπός της πρόσληψης ενός ποτού στην διάρκεια της προπόνησης, είτε είναι ενεργειακού (energy drink) είτε είναι απλού νερού με ενδεχομένως την προσθήκη ηλεκτρολυτών, είναι η αποκατάσταση των απωλειών και η καθυστέρηση μιας ενδεχόμενης κόπωσης λόγω της αφυδάτωσης, όμως παράλληλα είναι σημαντικό να αποφευχθούν πιθανές γαστρεντερικές διαταραχές από λάθος λήψη ποσότητας ή ποιότητας των αναπληρούμενων υγρών. Για το λόγο αυτό είναι σημαντικό να τονίσουμε τη σημασία του ρυθμού εγκατάλειψης των υγρών από το στομάχι και της απορρόφησης τους από το έντερο στο αίμα. Παράγοντες που επηρεάζουν αυτή τη διαδικασία είναι και η συγκέντρωση της γλυκόζης στα προσλαμβανόμενα υγρά και μάλιστα όταν η συγκέντρωση είναι πάνω από >8% (energy drink) ο ρυθμός της γαστρικής κένωσης επιβραδύνεται. Επίσης η βαριά άσκηση σε εντάσεις μεγαλύτερες από το 80% της μέγιστης ισχύος του αθλούμενου επιβραδύνει την γαστρική κένωση. Γι’ αυτό για προπονήσεις μεγαλύτερης διάρκειας από 1 ώρα, είναι προτιμότερη η κατανάλωση 150ml-250ml κάθε 15-20 λεπτά για την προαγωγή της καλύτερης γαστρικής εκκένωσης.

Τι να κρατήσεις στο μυαλό σου από το συγκεκριμένο άρθρο λοιπόν:

• Πρώτον: μην φορτώνεις τον οργανισμό σου με ενεργειακά ποτά αν η προπόνηση σου είναι μικρότερης διάρκειας από 1 ώρα.
• Στην εξαίρεση του κανόνα που η άσκηση σου είναι πολύ υψηλής έντασης ή διάρκειας μεγαλύτερης από 1 ώρα αναπλήρωσε τις απώλειες των υγρών που χάνεις με τον ιδρώτα κατά τη διάρκεια της άσκησης επιλέγοντας ένα ποτό που να μην ξεπερνά τη συγκέντρωση 4%-8% υδατανθράκων (g/100ml).
• Φρόντισε το νάτριο να είναι επαρκώς διαθέσιμο από το προηγούμενο γεύμα σου κατά τη διάρκεια της ημέρας.
• Κατανάλωσε ~500ml υγρών περίπου 2 ώρες πριν από την προπόνηση σου ώστε να εξασφαλιστεί επαρκής υδάτωση και να υπάρχει αρκετός χρόνος για την αποβολή του πλεονάζοντος υγρού.

Ακολούθησε το fmh.gr στο Twitter, στο Facebook στο Υoutube και στο Instagram

Ηλιοπούλου Ηλιάνα , Διαιτολόγος – Διατροφολόγος , Περιστέρι

Προέλευση: https://www.fmh.gr

Στο συγκεκριμένο άρθρο θα δούμε ασκήσεις που θα μπορέσουν να μας βοηθήσουν να βελτιώσουμε την ευλυγισία μας.  Πρώτα όμως θα αναφερθούμε στο τι είναι ευλυγισία και τα οφέλη της.

Γράφει η Βαλεντίνα Δημητρίου – Γυμνάστρια ,Ρεντης

Τι είναι ευλυγισία;

Η ευλυγισία αναφέρεται στην ικανότητα  ενός μυός να επιμηκύνεται.  Δηλαδή παραπέμπει στο μήκος και στην ικανότητα διάτασης των μυών, των τενόντων, των συνδέσμων και των αρθρικών θυλάκων.  Γενικά υποδεικνύει την ικανότητα ενός υποσυνόλου αρθρώσεων να κάμπτονται ή να εκτείνονται σε ένα μεγάλο κινητικό εύρος.

Αρκετές φορές ο όρος ευλυγισία, συγχέεται με τον όρο ευκινησία.  Για να μπορέσουμε να τους διαχωρίσουμε θα πρέπει να αναφέρουμε ότι η ευλυγισία και η ευκινησία αφορούν σε κινήσεις που εκτελούνται από το ίδιο το άτομο χωρίς την οποιαδήποτε παρέμβαση από εξωτερικούς παράγοντες. Προϋποθέτουν λοιπόν τόσο την ικανότητα των αρθρώσεων να εκτελούν μεγάλο κινητικό εύρος όσο και τη δύναμη των μυών που συμμετέχουν στη κίνηση.

Η ευκινησία είναι ένας ευρύτερος όρος ο οποίος αναφέρεται σε ολόκληρο το σώμα και αφορά στην ταχύτητα και ακρίβεια εκτέλεσης κινήσεων.  Προϋποθέτει την δύναμη των μυών που κινούν την κάθε άρθρωση καθώς και το φυσιολογικό μήκος των μυών που επιτρέπουν την κίνηση της άρθρωσης.

Αν και είναι δύο εντελώς διαφορετικά πράγματα, η μία επηρεάζει την άλλη.  Παράδειγμα αν οι μύες γύρω από μία συγκεκριμένη άρθρωση είναι σφιγμένοι, ίσως να υπάρξει πρόβλημα να κινηθεί η άρθρωση στο πλήρες εύρος κίνησής της.

Παράγοντες που επηρεάζουν την ευλυγισία

• Ηλικία: Καθώς μεγαλώνουμε οι ιδιότητες των σκελετικών μυών μεταβάλλονται (μείωση μυικής μάζας, βράχυνση μυών) και παρουσιάζονται προβλήματα στο σκελετικό σύστημα (οστεοαρθρίτιδα, οστεοπόρωση). Επίσης μεταβάλλεται αρνητικά ο χρόνος αντίδρασης των μυών και της νευρομυϊκής συναρμογής.
• Φύλο: Οι γυναίκες υπερτερούν στην ευλυγισία από τους άνδρες.
• Θερμοκρασία του σώματος: Η θερμοκρασία του περιβάλλοντος μπορεί να επηρεάσει αλλά κατά κύριο λόγο πότε κάνουμε τις διατάσεις. Πριν ή μετά την προπόνηση όταν οι μύες είναι κρύοι ή ζεστοί.

Οφέλη από την αύξηση της ευλυγισίας

• Μείωση της μυϊκής τάσης και αύξησης της μυϊκής χαλάρωσης.
• Βελτίωση στάσης σώματος.
• Πρόληψη τραυματισμών.
• Αύξηση του εύρους της κίνησης.
• Αύξηση της ρευστότητας της κίνησης, διευκόλυνση των κινήσεων, καθημερινών και αθλητικών.
• Βελτίωση του συντονισμού, λόγω της διευκόλυνσης της κίνησης.
• Βελτίωση της κυκλοφορίας του αίματος.
• Μείωση της αίσθησης του πόνου που προκαλείται από ασκήσεις ή καθημερινές κινήσεις.

Πως θα βελτιώσω την ευλυγισία μου

Βελτίωση της ευλυγισίας μπορούμε να πετύχουμε με τις διατάσεις.  Και αυτό μπορεί να επιτευχθεί με δύο είδη διατάσεων.  Τις δυναμικές και τις στατικές διατάσεις.  Οι δυναμικές διατάσεις περιλαμβάνουν ταλαντεύσεις, αιωρήσεις και γενικότερα κινήσεις που περιέχουν το στοιχείο του ρυθμού.   Οι συγκεκριμένες διατάσεις είναι απαραίτητο να εκτελούνται πριν από δραστηριότητες που εμπεριέχουν δυναμικές κινήσεις.   Ωστόσο, οι τεχνική αυτή πολλές φορές έχει αμφισβητηθεί για την ασφάλεια τους, καθώς προκαλούν μη ελεγχόμενες δυνάμεις στο εσωτερικό του διατασσόμενου μυός με κίνδυνο τη πρόκληση τραυματισμών.

Οι στατικές διατάσεις περιλαμβάνουν διατάσεις σταθερές μέχρι το ανώτατο μήκος του μυός και διατήρηση αυτής της θέσης για διάρκεια 15-20 δευτερόλεπτα. Οι συγκεκριμένες διατάσεις είναι περισσότερο ελεγχόμενες και χωρίζονται σε ενεργητικές και παθητικές.  Ενεργητικές διατάσεις εκτελούνται χωρίς εξωτερική βοήθεια και προϋποθέτουν τη δύναμη του αγωνιστή μυός ενώ οι παθητικές διατάσεις γίνονται με την παρέμβαση εξωτερικής δύναμης.

Διατατικές ασκήσεις για ευλυγισία

1. Τετρακεφάλου από όρθια και καθιστή θέση.

2. Γαστροκνήμιου και υποκνημίδιου

3. Οπίσθιου μηριαίου από όρθια, γονατιστή και καθιστή θέση.

4. Πεταλούδα

4. Προσαγωγών από όρθια, γονατιστή και καθιστή θέση.

6. Δίπλωση από εδραία θέση

7. Πλάγια έκταση κορμού

8. Κόμπρα

9. Παιδιού

10. Διάταση γλουτών

11. Ύπτια περιστροφική

Προέλευση: https://www.fmh.gr