Διατροφή για γερά οστά και κόκκαλα: 8 διατροφικές συμβουλές

Γράφει ο Σωτήρης Μαρινόπουλος – Διαιτολόγος – Διατροφολόγος

Η οικοδόμηση υγιών οστών είναι εξαιρετικά σημαντική. Τα απαραίτητα ανόργανα συστατικά ενσωματώνονται στα οστά κατά την παιδική ηλικία, την εφηβεία και την πρώιμη ενηλικίωση. Μόλις φτάσετε τα 30 χρόνια, έχετε επιτύχει μέγιστη οστική μάζα.

Εάν δεν δημιουργηθεί αρκετή οστική μάζα κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου ή η απώλεια οστών εμφανίζεται αργότερα στη ζωή σας, έχετε αυξημένο κίνδυνο ανάπτυξης οστών που σπάνε εύκολα.
Ευτυχώς, πολλές συνήθειες διατροφής και τρόπου ζωής μπορούν να σας βοηθήσουν να χτίσετε δυνατά οστά και να τα διατηρήσετε καθώς μεγαλώνετε.

Τι διατροφή να κάνω για να έχω γερά κόκκαλα και οστά;

Καταναλώνετε μεγάλες ποσότητες λαχανικών

Τα λαχανικά είναι ωφέλιμα για τα κόκκαλα σας. Είναι μια από τις καλύτερες πηγές βιταμίνης C, η οποία διεγείρει την παραγωγή κυττάρων που σχηματίζουν οστά. Επιπλέον, ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι τα αντιοξειδωτικά αποτελέσματα της βιταμίνης C μπορούν να προστατεύσουν τα κύτταρα των οστών από βλάβες. (Aghajanian et al., 2015).

Η κατανάλωση λαχανικών φαίνεται επίσης να αυξάνει την οστική πυκνότητα. Η πυκνότητα των οστών είναι μια μέτρηση της ποσότητας ασβεστίου και άλλων μετάλλων που βρίσκονται στα οστά σας. Τόσο η οστεοπενία (χαμηλή οστική μάζα) όσο και η οστεοπόρωση (εύθραυστα οστά) είναι καταστάσεις που χαρακτηρίζονται από χαμηλή οστική πυκνότητα. Η υψηλή πρόσληψη πράσινων και κίτρινων λαχανικών έχει συνδεθεί με την αυξημένη ενσωμάτωση των απαραίτητων ανόργανων συστατικών στα οστά κατά την παιδική ηλικία και τη διατήρηση της οστικής μάζας σε νεαρούς ενήλικες. (Wosje et al., 2010) (Fujii et al., 2009)

Η κατανάλωση πολλών λαχανικών έχει επίσης αποδειχθεί ότι ωφελεί τις ηλικιωμένες γυναίκες. Μια μελέτη σε γυναίκες άνω των 50 ετών διαπίστωσε ότι εκείνες που κατανάλωναν συχνά κρεμμύδια είχαν τον 20% χαμηλότερο κίνδυνο οστεοπόρωσης, σε σύγκριση με τις γυναίκες που τα έτρωγαν σπάνια. (Matheson, Mainous and Carnemolla, 2009).Ένας σημαντικός παράγοντας κινδύνου για οστεοπόρωση σε ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας είναι η διαδικασία διάσπασης και σχηματισμού νέων οστών. (Garnero et al., 1996)

Σε μια μελέτη τριών μηνών, οι γυναίκες που κατανάλωναν περισσότερες από εννέα μερίδες μπρόκολου, λάχανου, μαϊντανού ή άλλων λαχανικών με υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά με ιδιότητες προστασίας των οστών, παρουσίασαν μείωση της διαδικασίας διάσπασης και σχηματισμού νέων οστών. (Gunn et al., 2015)

Συμπέρασμα«Η κατανάλωση διατροφής με υψηλή περιεκτικότητα σε λαχανικά έχει αποδειχθεί ότι βοηθά στη δημιουργία υγιών οστών κατά την παιδική ηλικία και στην προστασία της οστικής μάζας σε νεαρούς ενήλικες και ηλικιωμένες γυναίκες.»

Καταναλώνετε αρκετή πρωτεΐνη για γερά οστά και κόκκαλα

Η πρόσληψη αρκετής πρωτεΐνης είναι σημαντική για υγιή οστά. Στην πραγματικότητα, περίπου το 50% των οστών αποτελείται από πρωτεΐνες. Οι ερευνητές ανέφεραν ότι η χαμηλή πρόσληψη πρωτεϊνών μειώνει την απορρόφηση ασβεστίου και μπορεί επίσης να επηρεάσει τα ποσοστά σχηματισμού και διάσπασης των οστών. (Kerstetter, O’Brien and Insogna, 2003)

Από την άλλη, έχουν εκφραστεί ανησυχίες ότι οι δίαιτες υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες εκλύουν ασβέστιο από τα οστά προκειμένου να εξουδετερώσουν την αυξημένη οξύτητα στο αίμα.

Ωστόσο, μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι αυτό δεν συμβαίνει σε άτομα που καταναλώνουν έως και 100 γραμμάρια πρωτεΐνης ημερησίως, αρκεί να υπάρχει ισορροπία με πολλά φυτικά τρόφιμα και επαρκή πρόσληψη ασβεστίου. (Mangano et al., 2014) Στην πραγματικότητα, η έρευνα δείχνει ότι οι ηλικιωμένες γυναίκες, ειδικότερα, φαίνεται να έχουν καλύτερη οστική πυκνότητα όταν καταναλώνουν υψηλότερες ποσότητες πρωτεΐνης (Jennings et al., 2016).

Σε μια μεγάλη, εξαετή μελέτη παρατήρησης με πάνω από 144.000 μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες, η υψηλότερη πρόσληψη πρωτεΐνης συνδέθηκε με χαμηλότερο κίνδυνο καταγμάτων του αντιβράχιου και σημαντικά υψηλότερη πυκνότητα των οστών στο ισχίο, τη σπονδυλική στήλη και συνολικά στο σώμα. (Beasley et al., 2014).

Σε μια μελέτη ενός έτους, οι γυναίκες που κατανάλωναν 86 γραμμάρια πρωτεΐνης καθημερινά σε δίαιτα περιορισμένων θερμίδων έχασαν λιγότερη οστική μάζα από τις περιοχές του βραχίονα, της σπονδυλικής στήλης, του ισχίου και των ποδιών από τις γυναίκες που κατανάλωναν 60 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα. (Sukumar et al., 2011).

Συμπέρασμα«Η χαμηλή πρόσληψη πρωτεΐνης μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια οστών, ενώ η υψηλή πρόσληψη πρωτεΐνης μπορεί να βοηθήσει στην προστασία της υγείας των οστών κατά τη γήρανση και την απώλεια βάρους.»

Διαβάστε τη συνέχεια του άρθρου εδώ.