Το να έχετε κατάθλιψη, μπορεί να σας κάνει να νιώθετε αβοήθητοι. Κι΄ όμως δεν είστε. Μαζί με την θεραπεία και μερικές φορές με την φαρμακευτική αγωγή, υπάρχουν πολλά που μπορείτε να κάνετε από μόνοι σας για να βοηθηθείτε. Η αλλαγή της συμπεριφοράς σας—η φυσική σας δραστηριότητα, ο τρόπος ζωής σας, ακόμη και ο τρόπος σκέψης σας – είναι όλα φυσικές θεραπείες της κατάθλιψης.
Αυτές οι συμβουλές μπορούν να σας βοηθήσουν να αισθανθείτε καλύτερα – ξεκινώντας από τώρα.
1. Μπείτε σε μια ρουτίνα. Εάν έχετε κατάθλιψη, χρειάζεστε μια ρουτίνα, λέει ο Ian Cook, MD. Είναι ένας ψυχίατρος και διευθυντής της Έρευνας για την Κατάθλιψη και του Προγράμματος Κλινικής στο UCLA. Η κατάθλιψη μπορεί να εξαλείψει την ομαλή ροή από τη ζωή σας. Η μια μέρα λιώνει μέσα στην επόμενη. Ρυθμίζοντας ένα ελαφρύ καθημερινό πρόγραμμα μπορεί να σας βοηθήσει να βγείτε και πάλι στο προσκήνιο.
2. Ορίστε στόχους. Όταν έχετε κατάθλιψη, μπορείτε να αισθανθείτε πως δεν μπορείτε να καταφέρετε τίποτα. Αυτό σας κάνει να αισθάνεστε χειρότερα για τον εαυτό σας. Για να αντισταθείτε, ορίστε καθημερινά τους στόχους για τον εαυτό σας. “Ξεκινήστε με πολύ μικρά βήματα,” λέει ο Cook. “Κάντε τον στόχο σας κάτι που μπορείτε να πετύχετε , όπως το πλύσιμο των πιάτων κάθε δεύτερη μέρα.” Καθώς αρχίζετε να αισθάνεστε καλύτερα, μπορείτε να προσθέτετε περισσότερο προκλητικούς καθημερινούς στόχους.
3. Ασκηθείτε. Η άσκηση αυξάνει προσωρινά τις χημικές ουσίες της καλής διάθεσης που ονομάζονται ενδορφίνες. Μπορεί επίσης να έχει μακροπρόθεσμα οφέλη για τα άτομα με κατάθλιψη. Η τακτική άσκηση φαίνεται να ενθαρρύνει τον εγκέφαλο να διακλαδώνεται ξανά με θετικούς τρόπους, λέει ο Cook. Πόση άσκηση χρειάζεστε; Δεν χρειάζεται να τρέχετε μαραθώνιους για να έχετε κάποιο όφελος. Απλά το περπάτημα μερικές φορές την εβδομάδα μπορεί να βοηθήσει.
4. Να τρώτε υγιεινά. Δεν υπάρχει καμία μαγική δίαιτα που διορθώνει την κατάθλιψη. Είναι μια καλή ιδέα να ελέγχετε τι τρώτε, όμως. Εάν η κατάθλιψη τείνει να σας κάνει να τρώνε περισσότερο, το να πάρετε τον έλεγχο της διατροφής σας θα σας βοηθήσει να αισθανθείτε καλύτερα. Αν και τίποτα δεν είναι οριστικό, ο Cook λέει ότι υπάρχουν ενδείξεις ότι οι τροφές με ωμέγα-3 λιπαρά οξέα (όπως ο σολομός και ο τόνος) και φολικό οξύ (όπως το σπανάκι και το αβοκάντο) θα μπορούσαν να συμβάλλουν στη μείωση της κατάθλιψης.
5. Να κοιμάστε αρκετά. Η κατάθλιψη μπορεί να σας δυσκολέψει να κρατήσετε κλειστά τα μάτια σας, και οι πολύ λίγες ώρες ύπνου μπορεί να κάνουν την κατάθλιψη χειρότερη. Τι μπορείτε να κάνετε; Ξεκινήστε κάνοντας κάποιες αλλαγές στον τρόπο ζωής σας. Πηγαίνετε στο κρεβάτι για ύπνο και ξεκινήστε να σηκώνεστε την ίδια ώρα κάθε μέρα. Προσπαθήστε να μην παίρνετε κάποιον υπνάκο ενδιάμεσα. Πάρτε όλους τους πειρασμούς από την κρεβατοκάμαρά σας – χωρίς υπολογιστή και χωρίς τηλεόραση. Με τον καιρό, θα διαπιστώσετε ότι βελτιώνεται ο ύπνος σας.
6. Αναλάβετε ευθύνες. Όταν έχετε κατάθλιψη, μπορεί να θέλετε να τραβηχτείτε πίσω από τη ζωή και να εγκαταλείψετε τις ευθύνες σας στο σπίτι και στην εργασία. Μην το κάνετε. Το να μείνετε εμπλεκόμενοι και να έχετε καθημερινές ευθύνες μπορεί να λειτουργήσει ως μια φυσική θεραπεία για την κατάθλιψη. Θα σας κρατήσει προσγειωμένους και θα σας δώσει μια αίσθηση ολοκλήρωσης. Αν δεν είστε έτοιμοι για πλήρους απασχόλησης σχολείο ή εργασία, αυτό μη σας ενοχλεί. Σκεφτείτε κάτι για μερική απασχόληση. Αν αυτό σας φαίνεται υπερβολικό, σκεφτείτε την εθελοντική εργασία.
7. Αντισταθείτε στις αρνητικές σκέψεις: Στον αγώνα σας κατά της κατάθλιψης, ένα μεγάλο μέρος της θεραπείας είναι ο τρόπος σκέψης. Αλλάξτε τον τρόπο σκέψης σκεπτόμενοι τα καλύτερα και όχι τα χειρότερα. Την επόμενη φορά που θα αισθάνεστε άσχημα για τον εαυτό σας, χρησιμοποιήστε τη λογική ως μια φυσική θεραπεία για την κατάθλιψη. Μπορεί να αισθάνεστε ότι δεν αρέσετε σε κανέναν, αλλά έχετε αποδείξεις γι ‘αυτό; Μπορεί να αισθάνεστε σαν το πιο άχρηστο άτομο στον πλανήτη, αλλά είναι αυτό σωστο; Χρειάζεται εξάσκηση, αλλά με τον καιρό, μπορείτε να κερδίσετε αυτές τις αρνητικές σκέψεις προτού ξεφύγουν από τον έλεγχο
8. Συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν από τη χρήση συμπληρωμάτων: “Υπάρχουν πολλά από αυτά που αποδεδειγμένα βοηθούν να ξεπεραστεί η κατάθλιψη», λέει ο ο Cook. Αυτά περιλαμβάνουν το ιχθυέλαιο, το φολικό οξύ, και το SAMe (S-adenosylmethionine / S-αδενοσυλομεθειονίνη) . Αλλά χρειάζεται περισσότερη έρευνα για να είμαστε σίγουροι. Πάντα να ελέγχετε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε συμπλήρωμα, ειδικά αν ήδη λαμβάνετε φάρμακα
9. Κάντε κάτι νέο. Όταν έχετε κατάθλιψη, είστε σε μια αποτελμάτωση. Πιέστε τον εαυτό σας να κάνει κάτι διαφορετικό. Πηγαίνετε σε ένα μουσείο. Πάρτε ένα καλό βιβλίο και διαβάστε το σε ένα παγκάκι. Προσφέρετε εθελοντική εργασία σε ένα συσσίτιο. Ξεκινήστε μια καινούρια γλώσσα. “Όταν οι ίδιοι προκαλούμε τον εαυτό μας να κάνουμε κάτι διαφορετικό, υπάρχουν χημικές αλλαγές στον εγκέφαλο,” ο Cook λέει “Η προσπάθεια για κάτι νέο μεταβάλλει τα επίπεδα της [η χημική ουσία του εγκεφάλου] ντοπαμίνης, η οποία συνδέεται με την ευχαρίστηση, την απόλαυση, και τη μάθηση”
10. Προσπαθήστε να διασκεδάσετε. Εάν έχετε κατάθλιψη, βρείτε χρόνο για πράγματα που μπορείτε να απολαύσετε. Τι θα συμβεί αν τίποτα δεν φαίνεται διασκεδαστικό πια; «Αυτό είναι απλώς ένα σύμπτωμα της κατάθλιψης,” λέει ο Cook. Θα πρέπει να συνεχίσουμε να προσπαθούμε έτσι κι αλλιώς. Όσο περίεργο και αν ακούγεται, θα πρέπει να προσπαθήσετε να διασκεδάσετε. Προγραμματίστε πράγματα που συνηθίζατε να απολαμβάνετε, ακόμα κι αν τα αισθάνεστε σαν μια αγγαρεία. Συνεχίστε να πηγαίνετε στο σινεμά. Συνεχίστε να βγαίνετε έξω με φίλους για φαγητό. Όταν έχετε κατάθλιψη, μπορείτε να χάσετε την ικανότητα να απολαμβάνετε τη ζωή, λέει ο Cook. Θα πρέπει να ξαναμάθετε πώς να το κάνετε. Με τον καιρό, τα διασκεδαστικά πράγματα θα τα νιώσετε και πάλι ως διασκέδαση.
