Πολλές φορές, οι πιο απλές τροφές είναι οι καλύτερες για την υγεία μας, πράγμα που σίγουρα ισχύει στην περίπτωση των καρπών με κέλυφος, στους οποίους η μητέρα φύση έχει δημιουργήσει ένα σχεδόν τέλειο πακέτο πρωτεϊνών, υγιεινών λιπών, φυτικών ινών, φυτικών στερολών, αντιοξειδωτικών, καθώς και πολλών βιταμινών και μεταλλικών στοιχείων.
Ανάμεσα στους ξηρούς καρπούς, μπορεί να ειπωθεί ότι τα καρύδια είναι ο Βασιλιάς, καθώς οι έρευνες δείχνουν ότι μπορούν να ενισχύσουν την υγεία μας με πολλούς τρόπους, σε ανάλογες «δοσολογίες».
Τρώγοντας περίπου μόνο επτά καρύδια, μπορεί να είναι το μόνο που χρειάζεστε ώστε να επωφεληθείτε από τις ευεργετικές τους ιδιότητες.
Γιατί πρέπει να τρώμε καρύδια.
Τα καρύδια ανήκουν στην οικογένεια των ξηρών καρπών, μαζί με τα καρύδια Βραζιλίας, τα κάσιους, φουντούκια, καρύδια, πεκάν, κουκουνάρια, και τα φιστίκια Αιγίνης. Καθένα από αυτά έχει το δικό του μοναδικό διατροφικό προφίλ του.
Ένα τέταρτο φλιτζάνι καρύδια, για παράδειγμα, παρέχει περισσότερα από 100 τοις εκατό της συνιστώμενης ημερήσιας κατανάλωσης φυτικών ωμέγα-3 λιπαρών, μαζί με υψηλές ποσότητες χαλκού, μαγγανίου, μολυβδαινίου, και βιοτίνης. Μερικά από τα πιο συναρπαστικά στοιχεία ερευνών σχετικά με καρύδια περιλαμβάνουν:
Ιδιότητες καταπολέμησης του καρκίνου
Τα καρύδια μπορούν να βοηθήσουν να μειωθεί όχι μόνο ο κίνδυνος του καρκίνου του προστάτη, αλλά επίσης του καρκίνου του μαστού. Σε μια μελέτη, τα ποντίκια που έτρωγαν το ανθρώπινο ισοδύναμο 68 γραμμαρίων ολόκληρων καρυδιών για 18 εβδομάδες είχαν σημαντικά μικρότερη και πιο αργή ανάπτυξη όγκων του προστάτη σε σύγκριση με την ομάδα ελέγχου που κατανάλωσαν την ίδια ποσότητα του λίπους, αλλά από άλλες πηγές.
Συνολικά, το σύνολο της διατροφής με καρύδια μείωσε την ανάπτυξη του καρκίνου του προστάτη κατά 30 έως 40 τοις εκατό. Σύμφωνα με μια άλλη μελέτη σε ποντίκια, το ανθρώπινο ισοδύναμο κατανάλωσης με μόλις δύο χούφτες καρύδια την ημέρα, μείωσε τον κίνδυνο του καρκίνου του μαστού στο μισό, και επιβράδυνε την ανάπτυξη του όγκου κατά 50 τοις εκατό επίσης.
Υγεία της Καρδιάς
Τα καρύδια περιέχουν το αμινοξύ L-αργινίνη, το οποίο προσφέρει πολλαπλά αγγειακά οφέλη για τα άτομα με καρδιακή νόσο, ή για εκείνα που έχουν αυξημένο κίνδυνο για καρδιακή νόσο που οφείλεται σε πολλαπλούς παράγοντες κινδύνου καρδιακής νόσου.
Εάν υποφέρετε από έρπητα, πρέπει να αποφύγετε ή να περιορίσετε τα καρύδια, καθώς τα υψηλά επίπεδα της αργινίνης μπορεί να καταστρέφουν το αμινοξύ λυσίνη, πράγμα που μπορεί να προκαλέσει υποτροπή του έρπητα.
Τα καρύδια περιέχουν επίσης το φυτικά βασισμένο ωμέγα-3 λίπος άλφα-λινολενικό οξύ (ALA), το οποίο είναι αντι-φλεγμονώδες και μπορεί να εμποδίσει το σχηματισμό των παθολογικών θρόμβων αίματος. Η έρευνα δείχνει ότι οι άνθρωποι που τρώνε μια διατροφή πλούσια σε ALA είναι λιγότερο πιθανό να έχουν μια μοιραία καρδιακή προσβολή και έχουν σχεδόν ένα 50 τοις εκατό χαμηλότερο κίνδυνο αιφνίδιου καρδιακού θανάτου.
Τρώγοντας μόνο τέσσερα καρύδια την ημέρα έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει σημαντικά τα επίπεδα του υγιές ALA στο αίμα της καρδιάς, και η κατανάλωση καρυδιών υποστηρίζει τα υγιή επίπεδα χοληστερόλης.
Ξεχωριστή έρευνα έδειξε ότι η κατανάλωση μόνο 28 γραμμαρίων καρυδιών την ημέρα μπορεί να μειώσει τον καρδιαγγειακό κίνδυνο, και επιπλέον μεταξύ αυτών με υψηλό καρδιαγγειακό κίνδυνο η αυξημένη συχνότητα κατανάλωσης ξηρών καρπών μειώνει σημαντικά τον κίνδυνο θανάτου.
Σπάνια και Ισχυρά αντιοξειδωτικά
Τα αντιοξειδωτικά είναι ζωτικής σημασίας για την υγεία μας, καθώς πιστεύεται ότι μας βοηθούν να ελέγξουμε πόσο γρήγορα γερνάμε με την καταπολέμηση των ελεύθερων ριζών, οι οποίες βρίσκονται στο επίκεντρο της επιδείνωσης που συνδέεται με την ηλικία.
Τα καρύδια περιέχουν πολλά μοναδικά και ισχυρά αντιοξειδωτικά που είναι διαθέσιμα σε λίγα μόνο τρόφιμα που τρώγονται συνήθως Αυτό περιλαμβάνει τη ζουγλόνη κινόνης, την tellimagrandin τανίνη, καθώς και την φλαβονόλη μορίνη.
Τα καρύδια περιέχουν αντιοξειδωτικά που είναι τόσο ισχυρά στην εξουδετέρωση ελεύθερων ριζών ώστε οι ερευνητές τα χαρακτήρισαν ως «αξιοσημείωτα», και η έρευνα έχει δείξει ότι οι πολυφαινόλες καρυδιάς μπορεί να βοηθήσουν στην πρόληψη της χημικά προκαλούμενης βλάβης στο συκώτι.
Σε μια άλλη μελέτη, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι οι ξηροί καρποί, κυρίως τα καρύδια, έχουν ισχυρές αντιοξειδωτικές ιδιότητες. Οι πολυφαινόλες καρυδιάς είχαν την καλύτερη απόδοση μεταξύ των καρπών με κέλυφος που δοκιμάστηκαν και επίσης, την υψηλότερη αντιοξειδωτική δράση της δεσμευόμενης λιποπρωτεΐνης-. Οι ερευνητές κατέληξαν στο συμπέρασμα:
“Οι ξηροί καρποί έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικές πολυφαινόλες οι οποίες συνδεόμενες με τις λιποπρωτεΐνες θα αναστέλλουν τις οξειδωτικές διαδικασίες που οδηγούν στην αθηροσκλήρωση σε πραγματικές συνθήκες. . Σε μελέτες ανθρώπινων συμπληρωμάτων τα καρύδια έχουν δειχθεί ότι βελτιώνουν το προφίλ λιπιδίων, αυξάνουν την ενδοθηλιακή λειτουργία και μειώνουν τη φλεγμονή, και όλα αυτά χωρίς να προκαλείται αύξηση του σωματικού βάρους. ”
Προσθέτοντας υγιεινές ποσότητες ξηρών καρπών όπως καρύδια στη διατροφή μας μπορεί να μας βοηθήσει να διατηρήσουμε το ιδανικό μας βάρος με την πάροδο του χρόνου. Σε μία ανασκόπηση από 31 δοκιμές, εκείνοι των οποίων οι δίαιτες περιελάμβαναν επιπλέον τα καρύδια ή τα καρύδια υποκατέστησαν άλλα τρόφιμα έχασαν περίπου 1,4 κιλά και δυόμιση εκατοστά από τη μέση τους. Η κατανάλωση καρυδιών συνδέεται επίσης με αυξημένο αίσθημα κορεσμού μετά από μόλις τρεις ημέρες.
Βελτίωση της αναπαραγωγικής υγείας στους άνδρες
Ένα από τα λιγότερο γνωστά οφέλη των καρυδιών είναι η επίδρασή τους στην ανδρική γονιμότητα. Μεταξύ των ανδρών που καταναλώνουν μια δίαιτα δυτικού τύπου, προσθέτοντας 75 γραμμάρια (λίγο πάνω από το μισό φλιτζάνι) καρυδιών ημερησίως βελτίωσε σημαντικά την ποιότητα του σπέρματος, συμπεριλαμβανομένης της ζωτικότητας, της κινητικότητας και της μορφολογίας.
Υγεία του εγκεφάλου
Τα καρύδια περιέχουν έναν αριθμό από νευροπροστατευτικές ενώσεις συμπεριλαμβανομένης της βιταμίνης Ε, φολικό οξύ, μελατονίνη, τα ωμέγα-3 λιπαρά, και αντιοξειδωτικά. Η έρευνα δείχνει ότι η κατανάλωση καρυδιών μπορεί να υποστηρίξει την υγεία του εγκεφάλου, συμπεριλαμβανομένης της αύξησης της επαγωγικής συλλογιστικής σε νεαρούς ενήλικες.
Μια μελέτη διαπίστωσε επίσης ότι η κατανάλωση υψηλών αντιοξειδωτικών τροφίμων, όπως καρυδιών “μπορεί να μειώσει την αυξημένη ευπάθεια στο οξειδωτικό στρες που εμφανίζεται κατά τη γήρανση,” “θα αύξανε το προσδόκιμο υγείας,” και επίσης “την ενίσχυση της γνωστικής και κινητικής λειτουργίας κατά τη γήρανση.”
Ο διαβήτης
Το ευεργετικό διατροφικό λίπος στα καρύδια έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει τις μεταβολικές παραμέτρους σε άτομα με διαβήτη τύπου 2. Οι υπέρβαροι ενήλικες με σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2, οι οποίοι έτρωγαν το ένα τέταρτο του φλιτζανιού καρυδιών ημερησίως είχαν σημαντικές μειώσεις στα επίπεδα ινσουλίνης προ φαγητού σε σύγκριση με όσους δεν έκαναν, και το όφελος επιτεύχθηκε κατά τους τρεις πρώτους μήνες.
Γιατί θα πρέπει να τρώτε την φλούδα του καρυδιού
Το εξωτερικό στρώμα του ενός καρυδιού – το λευκωπό, φύλλο (ή μερικές φορές κηρώδες) μέρος – έχει μια πικρή γεύση, αλλά να αντισταθείτε στον πειρασμό να το αφαιρέσετε. Πιστεύεται ότι μέχρι και το 90 τοις εκατό των αντιοξειδωτικών στα καρύδια βρίσκονται στην φλούδα, καθιστώντας την ένα από τα υγιέστερα μέρη προς κατανάλωση. Για να αυξήσουμε τις θετικές επιπτώσεις στην υγεία μας, πρέπει να ψάξουμε για ξηρούς καρπούς, που είναι οργανικοί και ωμοί, που δεν ακτινοβολήθηκαν ή έχουν παστεριωθεί.
Επιπλέον, να γνωρίζετε ότι τα καρύδια είναι ιδιαίτερα ευπαθή και τα υγιεινά λίπη τους καταστρέφονται εύκολα. Αν αγοράζετε χύμα καρύδια με κέλυφος, αποφύγετε εκείνα που φαίνονται ζαρωμένα ή μυρίζουν ταγκίλα ή που δεν μπορείτε να επαληθεύσετε ότι είναι φρέσκα. Τα καρύδια πρέπει να αποθηκεύονται σε ένα αεροστεγές δοχείο στο ψυγείο ή στον καταψύκτη σας, είτε είναι με ή χωρίς κέλυφος. Τα καρύδια είναι καταπληκτικά ως ένα γρήγορο σνακ, αλλά αν δεν είστε οπαδός της γεύσης τους, μπορείτε ακόμα να πάρετε τα θεραπευτικά οφέλη τους με την ανάμειξη τους σε smoothies. Ή μπορείτε να δοκιμάσετε ένα από τα άλλα υγιεινά καρύδια που είναι διαθέσιμα ..
Μπορείτε να βελτιώσετε περαιτέρω την ποιότητα των καρυδιών με το να τα μουσκέψετε σε νερό όλη τη νύχτα, ενέργεια που θα τείνει να μειωθούν κάποιοι από τους αναστολείς ενζύμων και το φυτικό οξύ. Μετά το μούσκεμα, μπορείτε να τα αφυδατώσετε σε χαμηλή θερμοκρασία περίπου 40 με 43 βαθμούς Κελσίου έως ότου είναι τραγανά και πάλι, καθώς είναι πολύ πιο εύγευστα όταν είναι τραγανά.
Οι περισσότεροι ξηροί καρποί είναι ένα υπέροχο φαγητό
Δεν θα είναι καθόλου λάθος όταν επιλέγετε τα καρύδια για να φάτε, εφ ‘όσον δίνετε προσοχή στην ποιότητα. Με αυτό εννοούμε να αναζητήσετε για ξηρούς καρπούς, που είναι οργανικοί και ωμοί, που δεν έχουν ακτινοβοληθεί, ή παστεριωθεί ή επικαλύπτονται με ζάχαρη. Μια εξαίρεση είναι τα αράπικα φιστίκια, τα οποία ανήκουν τεχνικώς στην οικογένεια των ψυχανθών. Κύριες αντιρρήσεις μου στα αράπικα φιστίκια είναι ότι τείνουν να:
α. παραμορφώνουν τα ωμέγα-3 σας σε ωμέγα-6 λιπαρά, καθώς αυτά έχουν σχετικά υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-6
β.Είναι συχνά μολυσμένα με καρκινογόνο ουσία που ονομάζεται αφλατοξίνη
γ.Είναι μια από τις πιο μολυσμένες με φυτοφάρμακα καλλιέργειες
Οι αγαπημένοι μου ξηροί καρποί είναι τα ωμά μακαντάμια καρύδια και τα πεκάν, καθώς παρέχουν το υψηλότερο ποσό του υγιούς λίπους ενώ είναι στο κάτω άκρο από άποψη υδατανθράκων και πρωτεϊνών Το κύριο λιπαρό οξύ στα καρύδια μακαντάμια είναι το μονοακόρεστο λίπος ελαϊκό οξύ (περίπου 60 τοις εκατό). Αυτό είναι περίπου το επίπεδο που βρίσκεται στις ελιές, που είναι γνωστές για τα οφέλη τους στην υγεία. Εγώ καταναλώνω καρύδια μακαντάμια και πεκάν και σχεδόν καθημερινά από τότε που άρχισα τη μείωση της συνολικής πρόσληψης πρωτεϊνών μου πριν από περίπου ένα χρόνο. Η παρακάτω λίστα εμφανίζει την αναλογία των διατροφικών στοιχείων σε γραμμάρια ανά 28 γραμμάρια καρπών, για τα πιο κοινά καρύδια (28 γραμμάρια ή περίπου μια μικρή χούφτα).
