Γράφει ο Πάρης Παπαχρήστος,
Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, M.Sc.
Η Μεσογειακή Διατροφή αποτελεί ισχυρό σύμμαχο για τη διαχείριση του βάρους και την υγεία σου γενικότερα. Στη διαιτολογική μου πράξη στο γραφείο, η υιοθέτηση των βασικών αρχών της Μεσογειακής Διατροφής αποτελεί μέρος της εκπαίδευσης σου στο χτίσιμο των διατροφικών σου συνηθειών και των συμπεριφορών που θα σε φέρουν πιο κοντά στο στόχο σου!
Ας μάθουμε περισσότερα για τη Μεσογειακή Διατροφή.
Η ιστορία της Μεσογειακής Διατροφής
Η προέλευση της Μεσογειακής Διατροφής έχει χαθεί στο χρόνο. Η αναζήτηση των ριζών της πρέπει να ξεκινήσει από τις διατροφικές συνήθειες του Μεσαίωνα, κατά τον οποίο η αρχαία ρωμαϊκή παράδοση – σύμφωνα με το μοντέλο των Ελλήνων – βασιζόταν στα προϊόντα ψωμιού, κρασιού και λαδιού, σύμβολα αγροτικού και γεωργικού πολιτισμού, συμπληρωμένα με πρόβειο τυρί, λαχανικά, λίγο κρέας και έντονη προτίμηση για ψάρια και θαλασσινά.
Ο όρος “Μεσογειακή Διατροφή” επινοήθηκε από τον φυσιολόγο Ancel Keys και τη γυναίκα του Margaret Keys όταν κατά το 1952 ταξίδεψαν στην Ιταλία και την Ισπανία και πραγματοποίησαν κάποιες πειραματικές έρευνες για την αρτηριακή πίεση, τη χοληστερόλη και τη διατροφή. Όσον αφορά το περιεχόμενό της, στη Διεθνή Διάσκεψη για τις δίαιτες των χωρών της Μεσογείου το 1993 αποφασίστηκε τι θα θεωρείται υγιεινή, παραδοσιακή Μεσογειακή Διατροφή.
Πλέον, η Μεσογειακή Διατροφή είναι ένα διατροφικό μοντέλο που εκτιμάται παγκοσμίως. Ο Υποψήφιος Φάκελος που υποβλήθηκε στην UNESCO ορίζει τη Μεσογειακή Διατροφή ως εξής:
… είναι μια κοινωνική πρακτική που βασίζεται σε όλες τις γνώσεις, τις συμπεριφορές και τις παραδόσεις από τη φύση έως το τραπέζι.
Φέτος, για τέταρτη συνεχόμενη χρονιά η Μεσογειακή Διατροφή ήρθε πρώτη στην κατάταξη των καλύτερων διαιτών για το 2021 στις Ειδήσεις και το World Report των ΗΠΑ.
Διάβασε παρακάτω το άρθρο οδηγό μου, για να μάθεις όσα χρειάζεται για τη Μεσογειακή Διατροφή και πως μπορείς να την υιοθετήσεις.
Τι είναι η Μεσογειακή Διατροφή;
Αρχικά, πάμε να δούμε τι σημαίνει Μεσογειακή Διατροφή. Πρόκειται για μία υγιή προσέγγιση που έχει σχεδιαστεί για τη μείωση της κατανάλωσης λιπαρών ζωικής προέλευσης και χοληστερόλης, με την κατάλληλη ισορροπία μεταξύ της πρόσληψης και της κατανάλωσης ενέργειας και χαρακτηρίζεται από την ισορροπημένη κατανάλωση τροφών πλούσιων σε φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικά και ακόρεστα λίπη.
Πως άλλαξε με το πέρασμα του χρόνου;
Τα ποσοστά μακροθρεπτικών συστατικών που συμβαδίζουν με τη Μεσογειακή Διατροφή είναι τα εξής:
- 55-60% υδατάνθρακες εκ των οποίων το 80% αναφέρεται σε σύνθετους υδατάνθρακες
- 10-15% πρωτεΐνες, εκ των οποίων περίπου το 60% προέρχεται από πηγές ζωικής προέλευσης
- 30-35% λίπος (κυρίως ελαιόλαδο)
Γιατί μειώθηκε η σύσταση για το Λίπος;
Παλαιότερα, στη Μεσογειακή Διατροφή, η κατανάλωση γλυκών ήταν συχνότερη (κάποιες φορές την εβδομάδα), ενώ το ποσοστό του λίπους σε κάποιες περιοχές ξεπερνούσε το 35%.
Η συγκεκριμένη αλλαγή με το πέρασμα του χρόνου δε πρέπει να σε εκπλήσσει, εάν αναλογιστείς την μειωμένη σωματική δραστηριότητα του σύγχρονου ανθρώπου, σε σχέση με την καθημερινή σωματική δραστηριότητα των ανθρώπων που ζούσαν σε Μεσογειακές χώρες ,σε παλαιότερες εποχές.
Ο Κρητικός περπατούσε 14 χλμ την ημέρα για να πάει και να έρθει από τα κτήματά του, το δαχτυλίδι που φορούσε χώραγε στα δύο του δάχτυλα, αφού η εργασία του ήταν κυρίως αγροτική και χωρίς το σύγχρονο εξοπλισμό. Σήμερα τον εβδομαδιαίο μαραθώνιο του κρητικού τον κάνουμε με το αμάξι μας, ενώ οι περισσότερες εργασίες είναι γραφείου, δηλαδή καθιστικές.
Ποια είναι τα Χαρακτηριστικά της Μεσογειακής Διατροφής;
- Υψηλή κατανάλωση δημητριακών (και ψωμιού), κυρίως ολικής άλεσης
- Υψηλή κατανάλωση εποχικών φρούτων και λαχανικών
- Καθημερινή κατανάλωση γάλακτος και γαλακτοκομικών προϊόντων (κατά προτίμηση χαμηλών σε λιπαρά)
- Καθημερινή κατανάλωση οσπρίων, ξηρών καρπών και μπαχαρικών στη θέση του αλατιού
- Κατανάλωση, αυγών, ψαριών και πουλερικών σε εβδομαδιαία βάση
- Χαμηλή κατανάλωση κρέατος και προϊόντων κρέατος
- Περιστασιακή κατανάλωση γλυκών
- Υψηλή αναλογία σε μονοακόρεστα προς κορεσμένα λιπαρά οξέα
- Μέτρια κατανάλωση αιθυλικής αλκοόλης (κυρίως με τη μορφή κρασιού)
Θρεπτική Ποικιλία στη Μεσογειακή Διατροφή
Λόγω της ποικιλίας τροφίμων στη Μεσογειακή Διατροφή, οι πιθανότητες σημαντικών ελλείψεων θρεπτικών συστατικών στην διατροφή σου είναι ελάχιστες, ειδικά για τρόφιμα που δεν έχουν αναγνωρισμένο όφελος στην υγεία. Βέβαια, είναι σημαντικό να κατανοήσεις πως η περιστασιακή κατανάλωση τροφίμων δε συνεπάγεται τον αποκλεισμό τους από τη διατροφή, καθώς περιέχουν και αυτά απαραίτητα θρεπτικά συστατικά (όπως συμβαίνει με το κρέας και τη βιταμίνη Β12).
Με την ίδια λογική, τα τρόφιμα που σου συστήνονται καθημερινά δε πρέπει να καταναλώνονται σε άφθονη ποσότητα. Για παράδειγμα, αν και το ελαιόλαδο αποτελεί θεμέλιο της Μεσογειακής Διατροφής, η υπερκατανάλωσή του μπορεί να οδηγήσει στην αύξηση του σωματικού βάρους και συνεπώς στην παχυσαρκία
Διαβάστε τη συνέχεια του άρθρου.
