Γράφει η Εβίτα Σιατίτσα , Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
Αν ανήκεις και εσύ σε αυτούς που δεν τρώνε γαλακτοκομικά τότε είμαι σίγουρη ότι η ενναλακτική πρόσληψη ασβεστίου είναι κάτι που σε έχει απασχολήσει. Πως θα καλύψω τις ανάγκες μου σε ασβέστιο αφού δεν καταναλώνω κανένα γαλακτοκομικό προϊόν; Τι αλλαγές πρέπει να κάνω στη διατροφή μου ώστε να μην έχω ανεπαρκή πρόσληψη ασβεστίου;
Αν αυτές οι ερωτήσεις σε απασχολούν τότε το παρακάτω άρθρο θα σου δώσει τις απαντήσεις που ψάχνεις. Επιπλέον θα σε βοηθήσει να δομήσεις ένα σωστό και πλήρες διατροφικό πλάνο ώστε να λαμβάνεις τις συνιστώμενες δόσεις του πολύτιμου αυτού στοιχείου.
Ας πάρουμε όμως τα πράγματα με τη σειρά.
Τι είναι το ασβέστιο και γιατί είναι απαραίτητο στον οργανισμό;
Το ασβέστιο είναι ένα μέταλλο απαραίτητο για τον οργανισμό και τη φυσιολογική του λειτουργία, με το 99% του ασβεστίου να το συναντάμε στα οστά. Μερικές από τις βασικές του λειτουργίες στον οργανισμό είναι ενδεικτικά οι παρακάτω:
- Αποτελεί δομικό συστατικό των οστών και των δοντιών
- Είναι απαραίτητο στη σύσπαση των μυών
- Διαδραματίζει ουσιαστικό ρόλο στην έκκριση ορμονών
- Συμμετέχει στη διαδικασία πήξης του αίματος
- Βοηθά στη λειτουργία πολλών ενζύμων
Πόσο ασβέστιο χρειάζομαι καθημερινά;
Οι ημερήσιες ανάγκες του οργανισμού σε ασβέστιο ανάλογα με την ηλικία και το φύλο φαίνονται στον παρακάτω πίνακα:
| Ηλικιακή ομάδα | Συνιστώμενη Διαιτητική Πρόσληψη (RDA Recommended Dietary Allowances) (mg) |
| 0-6 μηνών | 200 |
| 6-12 μηνών | 260 |
| 1-3 ετών | 700 |
| 4-8 ετών | 1000 |
| 9-13 ετών | 1300 |
| 14-18 ετών | 1300 |
| 19-30 ετών | 1000 |
| 31-50 ετών | 1000 |
| 51-70 ετών | 1000 για τους άνδρες και 1200 για τις γυναίκες |
| >70 ετών | 1200 |
| Εγκυμοσύνη | 1000-1300 ανάλογα με την ηλικία της εγκυμονούσας |
| Θηλασμός | 1000-1300 ανάλογα με την ηλικία της θηλάζουσας |
Ποιες οι καλύτερες πηγές ασβεστίου;
Είναι γεγονός ότι το γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα αποτελούν από τις πλουσιότερες πηγές ασβεστίου.
Ενδεικτικά λοιπόν αναφέρουμε ότι:
- 1 ποτήρι (250 ml) αγελαδινό γάλα μας δίνει 250 mg ασβεστίου
- 30 γραμμάρια τυρί φέτα μας δίνει περίπου 100 mg ασβεστίου
- 30 γραμμάρια κίτρινο τυρί (γραβιέρα, κεφαλογραβιέρα κλπ) μας δίνει περίπου 270-300 mg ασβεστίου
- 50 γραμμάρια παρμεζάνα περιέχουν την εντυπωσιακή ποσότητα των 600 mg ασβεστίου
Ποιες είναι οι ενναλακτικές πηγές ασβεστίου αν δεν καταναλώνω γαλακτοκομικά προϊόντα;
Αν τα παραπάνω νούμερα δημιούργησαν άγχος σε εσένα που δεν τρως κανένα από τα παραπάνω γαλακτοκομικά προϊόντα τότε έχω να σου πω ότι τα νέα είναι καλά για εσένα και καθόλου δεν χρειάζεται να ανησυχείς. Η σοφή φύση έχει δώσει και σε άλλα τρόφιμα τον τίτλο «πηγή ασβεστίου» και έτσι μπορείς κάλλιστα να λάβεις το πολύτιμο αυτό θρεπτικό συστατικό από αυτά.
Πάμε όμως να γνωρίσουμε τα τρόφιμα αυτά και να δούμε πως μπορείς να τα εντάξεις στη διατροφή σου!
Διαβάστε τη συνέχεια εδώ.
