Πολλοί ερευνητές θεωρούν ότι είναι ένα από τα πιο ισχυρά φυτικά τρόφιμα στον πλανήτη. Εκτιμάται ότι περίπου 300 νέα προϊόντα, με βάση το λινάρι, κοινοποιήθηκαν στις Η.Π.Α. και τον Καναδά για το έτος 2010. Εκτός από τη ζήτηση των καταναλωτών όμως, αυξήθηκε και η γεωργική χρήση του λιναριού ως τροφή για τα κοτόπουλα, ώστε να παράγουν αυγά με υψηλότερο ποσοστό ω-3 λιπαρών οξέων.
Σημαντικά οφέλη και πλεονεκτήματα στην καλή υγεία μας, προσφέρει το λινάρι που είναι μία παλιά τροφή, την οποία ωστόσο ανακαλύψαμε μόλις πρόσφατα εκ νέου. Καλλιέργειες του σπόρου του λιναριού, αναφέρονται σε αρχαία Αίγυπτο και Κίνα, ενώ ο μύθος θέλει τον Καρολομάγνο τον Μέγα, να… ταΐζει τους έμπιστούς του τον 8ο αιώνα με λιναρόσπορο, φροντίζοντας έτσι για την καλή υγεία τους.
Από αυτό και μόνο αντιλαμβανόμαστε πως οι δυνατότητες και η θρεπτική ταυτότητα του λιναρόσπορου, είναι γνωστά από τα αρχαία κιόλας χρόνια.
Η μέχρι τώρα- παραγνωρισμένη αυτή τροφή προσφέρει στον οργανισμό, εκτός από το λινελαϊκό οξύ και το άλφα-λινολενικό οξύ, δυο λιπαρά οξέα που είναι σημαντικά για τον οργανισμό, Ω-3 λιπαρά, φυτικές ίνες, μέταλλα, βιταμίνες και τις πολύτιμες λιγνάνες.
Συγκεκριμένα οι λιγνάνες, όπως αναφέρει η κυρία Ευθυμία Δέδε, Διαιτολόγος- Διατροφολόγος, ΒSc Επιστημονική Διευθύντρια Κέντρου Διαιτολογικής Υποστήριξης & Μεταβολικού Ελέγχου ΛΟΓΩ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ, περιέχονται, μεταξύ άλλων, σε όσπρια και δημητριακά, με τη διαφορά ότι στο λιναρόσπορο βρίσκονται σε πολύ μεγαλύτερες ποσότητες (από 75 έως 800 φορές μεγαλύτερη αναλογία). Είναι φυσικά αντιοξειδωτικά και λειτουργούν και σαν φυτοοιστρογόνα.
Καταπολεμούν τις ελεύθερες ρίζες στον οργανισμό και παρουσιάζουν πολύ σημαντική αντικαρκινική δράση αφού μπλοκάρουν τη λειτουργία ενζύμων που εμπλέκονται στο σχηματισμό των καρκινικών όγκων. Προστατεύουν τις γυναίκες από τον καρκίνο του στήθους και τους άντρες από την εμφάνιση προστάτη.
Ο λιναρόσπορος λοιπόν είναι ένα από τα ισχυρότερα αντιοξειδωτικά της φύσης, σημαντικότερο ακόμα και από τα μούρα και τα λαχανικά.
Ο σπόρος του λιναριού είναι πλούσιος σε φυτικές ίνες, διαλυτής και αδιάλυτης μορφής. Οι ίνες που διαλύονται με το νερό, βοηθούν στην πτώση της χοληστερίνης και των επιπέδων της γλυκόζης στο αίμα, ενώ η αδιάλυτη μορφή φυτική ίνας ενισχύει τη σωστή λειτουργία του εντέρου. Τέλος, επειδή ένα μόνο κουταλάκι λιναρόσπορου περιέχει 8 γραμμάρια φυτικές ίνες, καλό είναι όταν πρώτο-εντάξετε τον σπόρο αυτό στη διατροφή σας, να φροντίσετε να το κάνετε σταδιακά, ξεκινώντας για παράδειγμα με μισό κουταλάκι την ημέρα για να αποφύγετε τυχόν πρήξιμο.
Μέση διατροφική ανάλυση 100g Λιναρόσπορου (Linumusitatissimum)
Θρεπτικό συστατικό Τιμή % ΣΗΠ
Ενέργεια 534 Kcal 27%
Υδατάνθρακες 28.8 g 22%
Πρωτεΐνες 18.3 g 32.5%
Ολικά λιπαρά 42.16 g 170%
Χοληστερόλη 0 mg 0%
Διαιτητικές ίνες 27.3 g 68%
Βιταμίνες
Φυλλικό οξύ 87 μg 22%
Νιασίνη 3.08 mg 19%
Παντοθενικό οξύ 0.985 mg 20%
Πυριδοξίνη 0.473 mg 36%
Ριβοφλαβίνη 0.161 mg 12%
Θειαμίνη 1.64 mg 137%
Βιταμίνη A 0 IU 0%
Βιταμίνη C 0.6 mg 1%
Βιταμίνη E 19.95 mg 133%
Βιταμίνη K 4.3 μg 3.5%
Ηλεκτρολύτες
Νάτριο 30 mg 2%
Κάλιο 813 mg 17%
Μέταλλα
Ασβέστιο 255 mg 22.5%
Χαλκός 1.12 mg 124%
Σίδηρος 5.73 mg 72%
Μαγνήσιο 392 mg 98%
Μαγγάνιο 2.48 mg 108%
Ψευδάργυρος 4.34 mg 39%
Φυτοχημικά
Λουτεΐνη – Ζεαξανθίνη 651 μg —
Πηγή : USDA National Nutrient data base
Τα Ω-3 λιπαρά οξέα, συμβάλλουν σημαντικά στην υγεία της καρδιάς με πολλούς τρόπους, ενώ είναι γνωστό πως δεν τα παράγει ο ανθρώπινος οργανισμός. Ο μοναδικός τρόπος λοιπόν να τα αποκτήσει είναι μέσω τροφών όπως είναι ο λιναρόσπορος. Η αντιφλεγμονώδης δράση των Ω-3 είναι δεδομένη και διόλου αμελητέα αν και τα Ω-3 λιπαρά του λιναρόσπορου δεν είναι της ίδιας κατηγορίας με εκείνα που λαμβάνουμε από τα ψάρια, γι’ αυτό καλό είναι να μην περιορίζεστε στις επιλογές σας.
Λιναρόσπορος και υγεία
Λιναρόσπορος και καρδιαγγειακή υγεία
Το κύριο ωμέγα-3 λιπαρό οξύ του λιναρόσπορου, το άλφα-λινολενικό οξύ (ALA), που ενδέχεται να είναι χρήσιμο για το καρδιαγγειακό σύστημα. Ως δομικό στοιχείο για άλλα μόρια «μεταφορείς μηνυμάτων», που βοηθούν στην πρόληψη φλεγμονής, το ALA μπορεί να βοηθήσει στην προστασία των αιμοφόρων αγγείων από φλεγμονώδη βλάβη. Πολλές μελέτες έχουν δείξει την ικανότητα του λιναρόσπορου να αυξάνει διαιτητικά, τα επίπεδα του ALA στο αίμα. Αυτό μάλιστα έχει φανερό, ακόμη και όταν ο λιναρόσπορος έχει ενσωματωθεί σε ψημένα τρόφιμα , όπως π.χ ψωμί ή αρτοσκευάσματα. Η κατανάλωση λιναρόσπορου , φαίνεται ότι αυξάνει τα επίπεδα και δύο άλλων ωμέγα-3 λιπαρών οξέων στο αίμα, του εικοσαπεντανοϊκού οξέος (ΕΡΑ) και του δοκοσαπεντανοϊκού οξέος (DPA). Υπάρχουν ενδείξεις πως αυξήσεις σε EPA και DPA μπορεί επίσης να παρέχουν προστασία από φλεγμονές.
Ο Grant N. Pierce , διευθυντής έρευνας στο Ερευνητικό Κέντρο του Γενικού Νοσοκομείου Saint-Boniface, Manitoba ανφέρει ότι «Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, που περιέχονται στο λιναρόσπορο συμβάλλουν στην μείωση του κινδύνου αθηροσκλήρωσης και στην ρύθμιση των καρδιακών ρυθμών , όπως τουλάχιστον φάνηκε σε δοκιμές σε ζώα». Τα οφέλη αυτά παρατηρήθηκαν σε δοκιμές που διεξήχθησαν στο εργαστήριο αρχικά σε κουνέλια, και στην συνέχεια σε ποντίκια. Στα κουνέλια, δίαιτα ενισχυμένη με λιναρόσπορο αύξησε έως 12% τα επίπεδα των ωμέγα-3 φυτικής προέλευσης στο αίμα. Οι αρτηρίες των κουνελιών που προσλάμβαναν λιναρόσπορο είχαν λιγότερη συσσώρευση χοληστερίνης, που ευθύνεται για αθηροσκλήρωση και ή οποία είναι κύριος παράγοντας κινδύνου για καρδιαγγειακά νοσήματα. Η καρδιά αυτών των κουνελιών εμφάνισε επίσης μικρότερη αρρυθμία σε σχέση με την ομάδα που δεν τρεφόταν με λιναρόσπορο. Στα ποντίκια, ο λιναρόσπορος μείωσε επίσης τα σημάδια αθηροσκλήρωσης σε παρόμοιες κλινικές συνθήκες . Όλα τα παραπάνω όμως, πρέπει να επιβεβαιωθούν και με μελέτες σε ανθρώπους. Προστασία των αιμοφόρων αγγείων από βλάβες λόγω φλεγμονής φαίνεται να παρέχεται επίσης από τις λιγνάνες του λιναρόσπορου. Έχει αναφερθεί ότι οι λιγνάνες μπορούν να συμβάλλουν στην αναστολή σχηματισμού των platelet activating factors (παράγοντες ενεργοποίησης αιμοπεταλίων) (PAF), που αυξάνουν τον κίνδυνο φλεγμονής όταν παράγονται σε υπερβολικές ποσότητες. Η «αθροιστική αντιφλεγμονώδης δράση» του ALA και των λιγνανών του λιναρόσπορου, έχει διερευνηθεί και σε μελέτες στις οποίες ο λιναρόσπορος περιέχεται σαν συστατικό σε άλλα τρόφιμα (όπως muffins) . Οι μελέτες αυτές έδειξαν μείωση κατά 10-15% της C-αντιδρώσας πρωτεΐνης (CRP). (Τα επίπεδα της CRP είναι ένα κοινώς χρησιμοποιούμενος δείκτης της φλεγμονώδους κατάστασης για το καρδιαγγειακό σύστημα). Υπάρχουν επίσης ενδείξεις, ότι η πρόσληψη λιναρόσπορου μειώνει την αναλογία της χοληστερόλης LDL-προς-HDL και ότι αυξάνει τα επίπεδα της απολιποπρωτεΐνης Α1, η οποία είναι η κύρια πρωτεΐνη που βρίσκεται στην HDL χοληστερόλη (ή “καλή” χοληστερόλη). Έχει διατυπωθεί η άποψη, ότι αυτό το όφελος που σχετίζεται με την HDL μπορεί να οφείλεται εν μέρει στην υψηλή περιεκτικότητα του λιναρόσπορου σε διαιτητικές ίνες . Απαιτούνται περισσότερες μελέτες για την διευκρίνηση της δράσης του λιναρόσπορου στην καρδιαγγειακή υγεία. Υπάρχουν ενθαρρυντικές ενδείξεις, αλλά δεν έχουν διατυπωθεί ακόμη καταληκτικά συμπεράσματα.
Λιναρόσπορος – Αντιοξειδωτική και αντιφλεγμονώδης δράση
Είναι σημαντικό να σημειώσουμε, ότι οι αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις δράσεις του λιναρόσπορου δεν αφορούν μόνο στο καρδιαγγειακό σύστημα. Το οξειδωτικό στρες (το οποίο συχνά σχετίζεται με ανεπαρκή πρόσληψη αντιοξειδωτικών θρεπτικών συστατικών) και η αυξημένη φλεγμονή (η οποία μπορεί επίσης να σχετίζεται με ανεπαρκή πρόσληψη αντιφλεγμονωδών θρεπτικών συστατικών) είναι παράγοντες κινδύνου για αρκετά προβλήματα υγείας. Αυτά τα προβλήματα περιλαμβάνουν την ανάπτυξη αντίστασης στην ινσουλίνη, τον διαβήτη τύπου 2, την παχυσαρκία, το μεταβολικό σύνδρομο κ.α. Υπάρχουν κάποιες προκαταρκτικές ενδείξεις, που αναφέρουν , ότι η πρόσληψη λιναρόσπορου θα μπορούσε να συμβάλλει στην μείωση του κινδύνου εμφάνισης τέτοιων προβλημάτων αυξάνοντας την αντιφλεγμονώδη και την αντιοξειδωτική προστασία του οργανισμού
Λιναρόσπορος και Πιθανή συμβολή στην πρόληψη ορισμένων μορφών καρκίνου
Οι αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες του λιναρόσπορου, έχουν κινήσει το ενδιαφέρον των επιστημόνων σε ότι αφορά σε πιθανή προληπτική δράση για ορισμένες μορφές καρκίνου. Η διερεύνηση τέτοιας προληπτικής δράσης σχετίζεται με το γεγονός , ότι χρόνια φλεγμονή και χρόνιο οξειδωτικό στρες θεωρούνται παράγοντες κινδύνου για εκδήλωση καρκίνου. Στην περίπτωση των λιναρόσπορων, το ενδιαφέρον εστιάζεται στην πιθανή μείωση κινδύνου εμφάνισης καρκίνου του μαστού, του προστάτη, και του παχέος εντέρου. Η εξεταζόμενη προληπτική δράση του λιναρόσπορου έναντι ορισμένων τύπων καρκίνου, συσχετίζεται με στην υψηλή περιεκτικότητα σε λιγνάνες. Πρέπει να σημειωθεί ότι δεν υπάρχουν καταληκτικά συμπεράσματα και οι έρευνες είναι σε εξέλιξη.
Λιναρόσπορος και Δράση στο Γαστρεντερικό σύστημα
Η υψηλή περιεκτικότητα του λιναρόσπορου σε διαιτητικές ίνες, βοηθά στην επιβράδυνση της γαστρικής εκκένωσης και μπορεί να βελτιώσει την εντερική απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών. Οι ίνες βοηθούν επίσης στη σταθεροποίηση της διέλευσης των τροφίμων μέσω του εντέρου. Τέλος, φαίνεται πως, οι λιγνάνες στο λιναρόσπορο μπορούν να συμβάλλουν στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης καρκίνου του παχέος εντέρου. Για όλα τα παραπάνω όμως, απαιτούνται επιπλέον ερευνητικές μελέτες.
Λιναρόσπορος και μετεμμηνοπαυσιακά συμπτώματα
Έχουν αναφερθεί αντικρουόμενες δράσεις των λιναρόσπορων σε συμπώματα της μετα-εμμηνοπαυσιακής περιόδου των γυναικών (π.χ. σχετικά με τη μείωση των εξάψεων) . Υπάρχουν μελέτες που δείχνουν οφέλη και άλλες μελέτες που δείχνουν έλλειψη αξιόλογης δράσης. Ωστόσο, εξακολουθεί να υπάρχει έντονο ενδιαφέρον για τους σπόρους του λιναριού και για τα συστατικά τους (κυρίως για την εντερολακτόνη και για τον διγλυκοζίτη της σεκοϊσολαρισιρεσινόλης). Διερευνώνται ως δυνητικά βοηθήματα για την διαχείριση των περιεμμηνοπαυσιακών και μετεμμηνοπαυσιακών συμπτωμάτων, καθώς και για την θεραπεία ορμονικής υποκατάστασης. Αυτός ο ερευνητικός τομέας είναι πολύ δύσκολος, γιατί ο μηχανισμός δράσης είναι ακόμα ασαφής & πολύπλοκος και επιπλέον διαφέρει σε κάθε γυναίκα καθώς εξαρτάται από πολλούς εξατομικευμένους παράγοντες.
Λιναρόσπορος και άλλα οφέλη στην υγεία
Υπάρχουν ενδείξεις θετικών δράσεων σε ασθενείς με διαβήτη τύπου 2 και σε ασθενείς με μεταβολικό σύνδρομο. Απαιτούνται, όμως περισσότερες μελέτες για να εξαχθούν ασφαλή συμπεράσματα.
Ο συνεργασία των τριών βασικών θρεπτικών στοιχείων στο λιναρόσπορο, είναι ο κύριος λόγος που θεωρείται μια από τις πιο θρεπτικές τροφές της φύσης.
Ο λιναρόσπορος μπορεί να χρησιμοποιηθεί για τη δημιουργία αρτοσκευασμάτων όπως μπισκότα, κέικ, ψωμί πολύσπορο, κουλούρια και άλλα.
Προσθέστε λιναρόσπορο στα δημητριακά σας ή στη βρώμη στο πρωινό.
Προσθέστε ένα κουταλάκι αλεσμένου λιναρόσπορου στη μουστάρδα ή στη μαγιονέζα που αλείφετε σε σάντουιτς σε ένα γεύμα.
Μίγμα λιναρόσπορου σε χυμό ή smoothies.
Πασπαλίστε σε σαλάτες ή σούπες.
Αναμείξτε μια κουταλιά της σούπας αλεσμένο λιναρόσπορο στο γιαούρτι σας.
Προσθήκη λιναριού σε σάλτσες ντομάτας ή κατσαρόλας.
Προσθήκη λιναρόσπορου σε κεφτέδες ή ρολό.
Επιλογή και Συντήρηση
Σπόρους λιναριού μπορείτε να βρείτε όλο το έτος. Διατίθενται ως έχουν, ή αλεσμένοι. Είναι προτιμότερο να αγοράζετε ολόκληρους σπόρους. Αυτό εξασφαλίζει ότι οι σπόροι είναι άθικτοι σε θρεπτικά συστατικά (με την προϋπόθεση ότι έχουν διατηρηθεί σωστά). Για την χρήση αργότερα, μπορείτε να τους αλέσετε εσείς στο σπίτι (ένας εύκολος τρόπος είναι το άλεσμα σε μύλο του καφέ).
Οι σπόροι πρέπει να έχουν φωτεινό καφέ – κίτρινο ή χρυσαφί (ανάλογα με την ποικιλία) χρώμα, λεία επιφάνεια, συμπαγή υφή, ομοιόμορφο μέγεθος και να τους αισθάνεστε βαρείς στο χέρι. Διατίθενται χύμα, αλλά και σε αεροστεγείς συσκευασίες. Οι ολόκληροι σπόροι πρέπει, να τοποθετούνται σε δροσερό και ξηρό μέρος, όπου μπορούν να διατηρηθούν για πολλούς μήνες. Οι αλεσμένοι σπόροι, θα πρέπει να τοποθετούνται μέσα σε αεροστεγές δοχείο και να φυλάσσονται στο ψυγείο για να μην ταγγίσουν.
Χρήση
Οι λιναρόσποροι είναι σκληροί και περιέχουν πολλές φυτικές ίνες. Είναι προτιμότερο να τους χρησιμοποιήσετε αφού τους αφήσετε σε νερό για να μαλακώσουν ή να τους αλέστε πριν από την χρήση. Μπορείτε να τους προσθέσετε σε γιαούρτι, σε γλυκά, σε milk shakes, σε μίγματα δημητριακών και σε διάφορα γλυκίσματα. Μπορείτε επίσης να φτιάξετε ψωμί, γλυκά, μπισκότα και άλλα αρτοπαρασκευάσματα με αλεσμένους λιναρόσπορους που θα προσθέστε στο αλεύρι σας.
Θέματα ασφάλειας
Δεδομένης της υψηλής περιεκτικότητας του λιναρόσπορου σε φυτικές ίνες, τα άτομα που έχουν κάποιο πρόβλημα με το στομάχι ή το έντερο πρέπει να συμβουλεύονται τον γιατρό και τον διαιτολόγο τους. Αναφέρεται ότι η κατανάλωση του λιναρόσπορου από υγιή άτομα, δεν δημιουργεί προβλήματα υγείας όταν γίνεται σε μικρές ποσότητες.
Ωστόσο είναι προτιμότερο να καταναλώνονται ψημένοι (π.χ μέσω αλεύρων σε αρτοσκευάσματα), γιατί οι ωμοί μπορεί να δημιουργήσουν πρόβλημα λόγω των κυανογόνων γλυκοζιτών. Τα παράγωγα αυτών των ενώσεων συνήθως απομακρύνονται κατά την επεξεργασία και το μαγείρεμα. Επιπλέον οι λιγνάνες περιέχουν οιστρογόνα και η κατανάλωση από εγκύους ή από γυναίκες που επιδιώκουν μια εγκυμοσύνη, πιθανόν να μην είναι επιθυμητή λόγω αλληλεπιδράσεων με διάφορες ορμόνες. Απαιτείται οπωσδήποτε η συμβουλή γιατρού ο οποίος θα γνωρίζει τα σχετιζόμενα με τον λιναρόσπορο..
